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Essentielle Aminosäuren
In diesem Video werden die Vorteile und Nahrungsquellen für die Aufnahme essentieller Aminosäuren in Ihre Ernährung erläutert.
Amianosäuren, die oft als die Bausteine von Proteinen bezeichnet werden, sind Verbindungen, die viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper erfüllen.
Sie werden für lebenswichtige Prozesse wie den Aufbau von Proteinen, Hormonen und Neurotransmittern benötigt.
Aminosäuren sind in proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Sojabohnen konzentriert.
Manche Menschen nehmen bestimmte Aminosäuren auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ein, um auf natürliche Weise ihre sportliche Leistung zu steigern oder ihre Stimmung zu verbessern.
Sie werden in Abhängigkeit von verschiedenen Faktoren als essenziell, bedingt essenziell oder nicht essenziell eingestuft.
In diesem Artikel finden Sie alle grundlegenden Informationen über essenzielle Aminosäuren, einschließlich ihrer Funktionsweise, Nahrungsquellen, die reich an essenziellen Aminosäuren sind, und die potenziellen Vorteile der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.
Aminosäuren sind organische Verbindungen, die hauptsächlich aus Stickstoff, Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff bestehen.
Ihr Körper braucht 20 verschiedene Aminosäuren, um zu wachsen und richtig zu funktionieren. Obwohl alle 20 für die Gesundheit wichtig sind, werden nur 9 als essenziell eingestuft.
Diese sind Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Zwar kann der Körper nicht-essentielle Aminosäuren selbst herstellen, aber essentielle Aminosäuren kann er nicht selbst herstellen, so dass man sie mit der Nahrung aufnehmen muss.
Die besten Quellen für essenzielle Aminosäuren sind tierische Proteine wie Fleisch, Eier und Geflügel. Einige pflanzliche Lebensmittel, wie die Sojaprodukte Edamame und Tofu, enthalten jedoch alle neun essenziellen Aminosäuren. Das bedeutet, dass sie "vollständige" Proteinquellen sind.
Nach dem Verzehr von Eiweiß spaltet der Körper dieses in Aminosäuren auf und verwendet sie dann für verschiedene Prozesse, z. B. für den Muskelaufbau und die Regulierung der Immunfunktion.
Bedingt essentielle Aminosäuren
Mehrere nicht essentielle Aminosäuren werden als bedingt essentiell eingestuft.
Sie sind nur unter bestimmten Umständen essenziell, z. B. bei Krankheit, Schwangerschaft, im Säuglingsalter oder bei Traumata.
Arginin zum Beispiel gilt als nicht essenziell, aber Ihr Körper kann nicht so viel davon herstellen, wie Sie benötigen, wenn Sie sich von einer schweren Verletzung erholen oder bestimmte Krankheiten wie Krebs bekämpfen.
Aus diesem Grund können Menschen in bestimmten Situationen Argininpräparate einnehmen, um den Bedarf ihres Körpers zu decken.
Darüber hinaus gelten bestimmte Aminosäuren, darunter Glycin und Arginin, während der Schwangerschaft als bedingt essenziell, da eine schwangere Frau mehr dieser Aminosäuren benötigt, um ihre eigene Gesundheit und die des Fötus zu unterstützen.
ZUSAMMENFASSUNG
Ihr Körper kann die neun essenziellen Aminosäuren nicht selbst herstellen, so dass Sie sie über die Nahrung aufnehmen müssen. Bedingt essenzielle Aminosäuren sind nicht essenzielle Aminosäuren, die unter bestimmten Umständen, wie z. B. bei Krankheit oder Schwangerschaft, essenziell werden.
Es gibt neun essenzielle Aminosäuren, von denen jede eine Reihe von wichtigen Aufgaben im Körper erfüllt:
1. Phenylalanin. Der Körper verwandelt diese Aminosäure in die Neurotransmitter Tyrosin, Dopamin, Epinephrin und Norepinephrin. Sie spielt eine wesentliche Rolle bei der Struktur und Funktion von Proteinen und Enzymen sowie bei der Produktion anderer Aminosäuren.
2. Valin. Dies ist eine der drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) auf dieser Liste. Das bedeutet, dass sie eine Kette aufweist, die von einer Seite ihrer Molekularstruktur abzweigt. Valin trägt zur Förderung des Muskelwachstums und der Regeneration bei und ist an der Energieproduktion beteiligt.
3. Threonin. Es ist ein Hauptbestandteil von Strukturproteinen wie Kollagen und Elastin, die wichtige Bestandteile der Haut und des Bindegewebes sind. Es spielt auch eine Rolle im Fettstoffwechsel und bei der Immunfunktion.
4. Tryptophan. Tryptophan wird oft mit Schläfrigkeit in Verbindung gebracht und ist eine Vorstufe von Serotonin, einem Neurotransmitter, der Appetit, Schlaf und Stimmung reguliert.
5. Methionin. Diese Aminosäure spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und bei der Entgiftung. Sie ist auch für das Gewebewachstum und die Aufnahme von Zink und Selen notwendig, Mineralien, die für die Gesundheit wichtig sind.
6. Leucin. Wie Valin ist Leucin ein BCAA, das für die Proteinsynthese und die Muskelreparatur von entscheidender Bedeutung ist. Außerdem trägt es zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei, stimuliert die Wundheilung und produziert Wachstumshormone.
7. Isoleucin. Das letzte der drei BCAAs, Isoleucin, ist am Muskelstoffwechsel beteiligt und ist im Muskelgewebe stark konzentriert. Es ist außerdem wichtig für die Immunfunktion, die Hämoglobinproduktion und die Energieregulierung.
8. Lysin. Lysin spielt eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese, der Kalziumaufnahme und der Produktion von Hormonen und Enzymen. Es ist auch wichtig für die Energieproduktion, die Immunfunktion und die Produktion von Kollagen und Elastin.
9. Histidin. Der Körper verwendet diese Aminosäure zur Produktion von Histamin, einem Neurotransmitter, der für die Immunreaktion, die Verdauung, die Sexualfunktion und den Schlaf-Wach-Rhythmus wichtig ist. Sie ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Myelinscheide, einer schützenden Barriere, die Ihre Nervenzellen umgibt.
Wie Sie sehen, sind essenzielle Aminosäuren für viele lebenswichtige Prozesse von zentraler Bedeutung.
Obwohl Aminosäuren vor allem für ihre Rolle beim Muskelaufbau und bei der Muskelreparatur bekannt sind, benötigt Ihr Körper sie für so viel mehr.
Deshalb kann sich ein Mangel an essenziellen Aminosäuren negativ auf den gesamten Körper auswirken, auch auf das Nerven-, Fortpflanzungs-, Immun- und Verdauungssystem.
Die meisten Menschen nehmen jedoch alle Aminosäuren, die sie benötigen, über ihre Ernährung auf.
ZUSAMMENFASSUNG
Alle neun essenziellen Aminosäuren erfüllen wichtige Aufgaben in Ihrem Körper. Sie sind an vielen Prozessen beteiligt, unter anderem am Gewebewachstum, der Energieproduktion, der Immunfunktion und der Nährstoffaufnahme.
Gesundheitliche Vorteile der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit essenziellen Aminosäuren
Essentielle Aminosäuren sind zwar in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, aber die Einnahme von konzentrierten Dosen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Kann die Stimmung verbessern
Tryptophan ist notwendig für die Produktion von Serotonin, einem chemischen Stoff, der im Körper als Neurotransmitter wirkt.
Serotonin ist ein wesentlicher Regulator von Stimmung, Schlaf und Verhalten.
Ein niedriger Serotoninspiegel wird mit depressiven Verstimmungen und Schlafstörungen in Verbindung gebracht. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Tryptophanpräparaten die Symptome von Depressionen verringern und die Stimmung verbessern kann
Eine Übersichtsarbeit, die 11 hochwertige Studien umfasste, ergab, dass die Einnahme von 0,14 bis 3 Gramm Tryptophan pro Tag bei gesunden Menschen dazu beitragen kann, Angstzustände zu verringern und die positive Stimmung zu verbessern
Kann die sportliche Leistung und Erholung verbessern
Viele Menschen nehmen Valin, Leucin und Isoleucin, die drei essenziellen BCAAs, ein, um Müdigkeit zu lindern, die sportliche Leistung zu verbessern und die Muskelerholung nach dem Training zu fördern.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2017 nahmen krafttrainierte Athleten BCAAs in einer Dosis von 0,039 Gramm pro Pfund (0,087 Gramm pro kg) Körpergewicht ein, mit einem Verhältnis von 2:1:1 von Leucin, Isoleucin und Valin.
Diejenigen, die BCAAs einnahmen, zeigten eine verbesserte Leistung und Muskelerholung und verringerten den Muskelkater im Vergleich zu denjenigen, die ein Placebo einnahmen.
Eine Überprüfung von acht Studien ergab, dass die Einnahme von BCAAs die Erholung der Muskeln und die Verringerung des Muskelkaters nach einem anstrengenden Training besser begünstigt als Ruhe.
Eine weitere Untersuchung, die neun Studien umfasste, kam zu dem Ergebnis, dass die Einnahme von BCAAs Muskelschäden und Muskelkater nach einem Widerstandstraining bei aktiven Männern verringerte.
Die Einnahme von BCAAs verringert auch nachweislich die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung - wie intensiv eine Person das Gefühl hat, während des Trainings zu arbeiten - bei Personen, die ein hochintensives Training durchführen
Kann bei der Wundheilung und bei Operationen hilfreich sein
Die Einnahme von Aminosäurepräparaten kann für Menschen hilfreich sein, die nach einer Operation geheilt werden müssen.
Eine Studie an 243 Personen mit Becken- oder Röhrenknochenbrüchen ergab, dass diejenigen, die 2 Wochen lang nach der Operation bedingt essenzielle Aminosäuren zu sich nahmen, eine geringere Rate an Todesfällen und medizinischen Komplikationen aufwiesen als diejenigen, die eine Standardnahrung erhielten.
Eine Überprüfung von 20 Studien über die Auswirkungen der Einnahme von BCAAs bei Krebspatienten, die sich einer Operation unterziehen, ergab, dass bei denjenigen, die BCAAs zum Zeitpunkt der Operation einnahmen, weniger postoperative Komplikationen durch Infektionen und Flüssigkeitsansammlungen im Bauchraum auftraten.
Darüber hinaus kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit essenziellen Aminosäuren laut einer Studie dazu beitragen, den Verlust von Muskelmasse bei älteren Erwachsenen zu verringern, die sich von einer Kniegelenkersatzoperation erholen.
ZUSAMMENFASSUNG
Die Einnahme bestimmter essenzieller Aminosäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern, die sportliche Leistung und die Erholung zu unterstützen und die Gesundheitsergebnisse nach einer Operation zu verbessern.
Nahrungsquellen und empfohlene Zufuhr
Da der Körper essenzielle Aminosäuren nicht selbst herstellen kann, ist es wichtig, sie über die Ernährung zuzuführen.
Viele Lebensmittel sind reich an essenziellen Aminosäuren, so dass es leicht ist, den täglichen Bedarf zu decken
Nachstehend finden Sie die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlene tägliche Zufuhr an essenziellen Aminosäuren. Diese Werte gelten für Erwachsene pro 1 kg Körpergewicht (2,2 Pfund)
- Histidin: 10 mg
- Isoleucin: 20 mg
- Leucin: 39 mg
- Lysin: 30 mg
- Methionin: 10,4 mg
- Phenylalanin in Kombination mit der nicht-essentiellen Aminosäure Tyrosin: 25 mg
- Threonin: 15 mg
- Tryptophan: 4 mg
- Valin: 26 mg
Um herauszufinden, wie viel Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, können Sie die oben genannten Zahlen mit Ihrem Gewicht in Kilogramm multiplizieren. Eine Person mit einem Gewicht von 60 kg (132 Pfund) sollte beispielsweise 1.200 mg (1,2 Gramm) Isoleucin pro Tag zu sich nehmen.
Bei den meisten Diäten ist es sehr einfach, diesen Bedarf zu decken, so dass es in der Regel nicht notwendig ist, die Aufnahme einzelner Aminosäuren zu verfolgen.
Ein 174 Gramm schweres Stück geschmorte Hühnerbrust beispielsweise liefert 55,9 Gramm komplettes Eiweiß und deckt oder übertrifft damit problemlos den oben genannten Bedarf.
Nahrungsquellen
Lebensmittel, die alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten, werden als vollständige Proteine bezeichnet.
Die folgenden Lebensmittel sind vollständige Proteinquellen:
- Fleisch
- Meeresfrüchte
- Geflügel
- Eier
- Molkereiprodukte
Soja- und Erbsenprotein sind vollständige pflanzliche Proteinquellen (2
Andere pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen, Nüsse und bestimmte Getreidesorten gelten als unvollständige Proteine, da ihnen eine oder mehrere der essenziellen Aminosäuren fehlen.
Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, können Sie dennoch eine ausreichende Zufuhr aller neun essenziellen Aminosäuren sicherstellen, indem Sie jeden Tag eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen essen.
Wenn Sie beispielsweise verschiedene pflanzliche Proteine wie Bohnen, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide und Gemüse zu sich nehmen, können Sie Ihren Bedarf an essenziellen Aminosäuren decken, selbst wenn Sie auf tierische Produkte in Ihrer Ernährung verzichten.
ZUSAMMENFASSUNG
Viele tierische und pflanzliche Lebensmittel, wie Fleisch, Eier, Quinoa und Soja, enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren und gelten als vollständige Proteine
Wie man essentielle Aminosäuren ergänzt
Die meisten Menschen nehmen über ihre Ernährung genügend essenzielle Aminosäuren auf.
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit essenziellen Aminosäuren hat jedoch einige Vorteile. Sportler beispielsweise nehmen sie häufig ein, um ihre Leistungsfähigkeit und Erholung zu verbessern.
Eine Übersichtsarbeit, die 10 hochwertige Studien umfasste, ergab, dass BCAAs in einer Dosierung von bis zu 115,6 mg pro Pfund (255 mg pro kg) pro Tag dazu beitragen können, den verzögert auftretenden Muskelkater bei trainierten Personen nach dem Training zu verringern (32
Darüber hinaus können sich Menschen für die Einnahme einzelner Aminosäuren statt einer Mischung entscheiden, um bestimmte Aspekte der Gesundheit, wie z. B. die Stimmung, zu unterstützen.
Eine Übersichtsarbeit, die 11 qualitativ hochwertige Studien umfasste, ergab, dass die Einnahme von 0,14 bis 3 Gramm Tryptophan pro Tag die Stimmung gesunder Menschen verbessern kann.
Wie Sie sehen, hängt die Dosierung von der Art der Aminosäure ab, die Sie einnehmen, und davon, was Ihr Ziel ist.
Aminosäurepräparate gelten für die meisten Menschen als sicher. Sie sind jedoch in der Regel nicht notwendig, wenn Sie mit Ihrer Ernährung genügend Eiweiß aufnehmen.
Dennoch können Aminosäurepräparate für bestimmte Personengruppen bestimmte Vorteile bieten.
Wenn Sie an der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit essenziellen Aminosäuren interessiert sind, sollten Sie mit einer medizinischen Fachkraft sprechen, die sich mit Nahrungsergänzungsmitteln auskennt, z. B. mit Ihrem Arzt oder einem eingetragenen Ernährungsberater.
Sie können Ihnen eine spezifische Dosierung empfehlen und Ihnen sagen, wie Sie Ihr Präparat am besten einnehmen, je nach Ihren gesundheitlichen Zielen. Außerdem können sie Ihnen bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels einer seriösen Marke helfen, deren Produkte von unabhängigen Organisationen getestet wurden.
ZUSAMMENFASSUNG
Die Dosierung von Aminosäurepräparaten hängt von der jeweiligen Aminosäure und dem Grund für ihre Einnahme ab. Wenn Sie sich für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit essenziellen Aminosäuren interessieren, sollten Sie sich an einen qualifizierten Arzt wenden.
Es gibt neun essenzielle Aminosäuren, die Sie über Ihre Ernährung aufnehmen müssen: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Sie sind lebenswichtig für Funktionen im gesamten Körper, einschließlich Proteinsynthese, Gewebereparatur und Nährstoffaufnahme.
Einige können auch dazu beitragen, Muskelabbau zu verhindern, die Genesung nach einer Operation zu unterstützen und die Stimmung, den Schlaf und die sportliche Leistung zu verbessern.
Diese lebenswichtigen Verbindungen sind in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, so dass die meisten Menschen ihren täglichen Bedarf durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung decken können. Bei Bedarf können Sie auch essenzielle Aminosäurepräparate einnehmen.