Leistungsernährung für kraftsportler" dr. christian von loeffelholz leistungsernährung für muskelzuwachs und messerscharfe definition der erfolg im bodybuilding ist zu 50 bis 70% von der richtigen ernährung abhängig. viele kraftsportler, die kein training ausfallen lassen, schenken dieser tatsache nur wenig beachtung. dabei kann der trainingserfolg entscheidend verbessert werden, wenn eine korrekte ernährungstrategie angewandt wird: deutlich schnellerer muskelaufbau bzw. drastisch gesteigerter fettabbau, je nach zielsetzung. muskeln aufbauen mit der richtigen ernährung christian von loeffelholz untersucht die erfolgversprechendsten ernährungsansätze für bodybuilder. er vergleicht traditionelle masseaufbau-methoden (viel protein, wenig fett) mit neuen ansätzen (viel kohlenhydrate bei erhöhtem fettanteil, anabole diät, die zick-zack-diät), zeigt deren vor und nachteile auf und gibt viele praktische tips dazu. dabei geht er auf wichtige praktische fragen ein, wie z.b. die mahlzeiten rund um das training, die korrekte proteinzufuhr, die probleme einer erhöhten kalorienzufuhr, die nachtmahlzeiten und vieles mehr. nicht nur muskeln aufbauen, sondern muskelaufbau und abnehmen ist gleichzeitig möglich! Ernährung für optimale definition im bodybuilding mit der gleichen sorgfalt untersucht der autor die fettverbrennung beim bodybuilder: streng kalorienreduzierte diäten, streng fettarme diätformen, varianten der ketogenen diät und zyklische diäten mit varianten der trennkost. dabei stellt er die prinzipien der bodybuilding definition vor, untersucht die einflußfaktoren auf die fettverbrennung, den einfluß des trainings auf den fettverlust und den muskelaufbau ohne fett. mit einem exakten bodybuilding ernährungsplan, einem exkurs über die korrekte wettkampfdiät, sowie vielen tips aus der praxis. das buch ist locker geschrieben, mit mehr als 200 literaturangaben, einer menge leicht umsetzbarer empfehlungen und vielen anwendungsbeispielen in form von tabellen und übersichten. aus dem inhalt zur wettkampfvorbereitung im bodybuilding: bei der qualifikation für die deutsche meisterschaft bestand das problem einer zu ausgeprägten wasserspeicherung. daraufhin wurde der entschluss gefasst, beim fünf tage später stattfindenden wettkampf in der gewichtsklasse bis 80 kg zu starten. da das gewicht am tag nach der qualifikation 88 kg betrug, mussten also innerhalb der nächsten tage acht kilo gewicht reduziert werden. der überwiegende teil des noch abzunehmenden gewichts sollte aus wasser bestehen, was mittels harntreibender tees, niedriger flüssigkeitszufuhr und reichlich training realisiert wurde. bei einer so extremen gewichtsreduktion musste unweigerlich auch muskelmasse geopfert werden, wozu eine stark reduzierte nahrungszufuhr, reichlich ausdauer und oberkörpertraining, sowie posing maßgeblich beitrugen. so wurde das ziel erreicht: tag 1: zwei einheiten ausdauertraining zu je 90 minuten, 60 minuten oberkörpertraining, sowie 30 minuten posing. ernährung: 1600kcal., 285g eiweiß, 15g kohlenhydrate, 40g fett aus proteinpulver, steak und etwas pflanzenöl. flüssigkeit: 2 liter tee gewicht: 88,0 kilogramm tag 2: zwei einheiten ausdauertraining zu je 90 minuten, 60 minuten oberkörpertraining, posing. ernährung: 1330kcal., 237g eiweiß, 12g kohlenhydrate, 33g fett aus proteinpulver, steak und etwas pflanzenöl. flüssigkeit: 2 liter tee gewicht: 85,0 kilogramm tag 3: drei einheiten ausdauertraining zu je 45 minuten, posing. ernährung: 1330kcal., 233g eiweiß, 6g kohlenhydrate, 16g fett aus proteinpulver, lachsschinken und etwas pflanzenöl. flüssigkeit: 2,5 liter tee gewicht: 83,5 kilogramm tag 4: 60 minuten oberkörpertraining, posing. ernährung: 942kcal., 189g eiweiß, 9g kohlenhydrate, 14g fett aus proteinpulver, steak und etwas pflanzenöl. flüssigkeit: 1,5 liter tee, 0,5 liter wasser gewicht: 82,5 kilogramm tag 5: keine nahrungsaufnahme, kaum flüssigkeit. beim wiegen um 19.00 uhr: 80,5 kilogramm. da 30 minuten wiederholungsfrist gewährt wurden, konnte die gewichtsgrenze nach einem qualvollen lauf noch erreicht werden. danach wurden bis zum wettkampf 500g reis und 300g pute gegessen, sowie etwa drei liter getrunken. nach aufnahme von etwas kochsalz war die muskulatur hart & voll. inhaltsverzeichnis "leistungsernährung für kraftsportler" dr. christian von loeffelholz vorwort kapitel 1 – optimale regeneration leistungsbeeinflussende faktoren superkompensation: grundlage für den fortschritt übertraining einzelfaktoren der erholung beeinflussung der regeneration fazit kapitel 2 – ernährungsprinzipien im sport grundlagen die mahlzeiten rund um das training ausgleich des flüssigkeitsdefizites auffüllen der glykogenspeicher die letzte mahlzeit des tages die proteinzufuhr grundlagen des energiestoffwechsels kapitel 3 – strategien für den muskelaufbau mehr kalorien, aber wie masseaufbau im bodybuilding ernährungsstrategien zur optimierung des muskelaufbaus die traditionelle aufbaukost: viel eiweiß und kohlenhydrate, wenig fett kohlenhydratreiche kostformen mit erhöhtem fettanteil die anabole diät zick–zack–diät: die neue variante kapitel 4 – strategien für den fettabbau übergewicht prinzipien der reduktionsphase im bodybuilding einflussfaktoren der fettverbrennung kraft– und ausdauertraining für den fettabbau dauer und häufigkeit des ausdauertrainings der schlaf als fettverbrenner mahlzeitenfrequenz supplements wie fängt man an diätformen: von vlcd bis außenseiterdiät kohlenhydratreiche oder fettreiche diäten streng fettarme wettkampfdiäten ketogene diäten und modifizierte varianten zyklische diätformen zur körperfettreduktion wettkampfvorbereitung die letzten vier wochen 14–7 tage vor dem wettkampf 7 tage vor dem wettkampf die manipulation des wasserhaushaltes ein ausflug in die psychologie des essens kapitel 5 – fortschrittskontrolle trainings– und ernährungstagebuch training gewicht und taille ernährung erholung verzeichnis der abbildungen abb. 1 leistungsbeinflussende faktoren, welche der athlet in ein ausgewogenes verhältnis bringen muss abb. 2 optimale leistungsanpassung nach superkompensationsmodell abb. 3 leistungsstagnation nach superkompensationsmodell abb. 4 übertraining nach superkompensationsmodell abb. 5 ernährungsgrundlagen im sport und gründe für supplements abb. 6 anteil von kohlenhydraten und fetten an der energieproduktion des körpers in nüchternem zustand abb. 7 empfohlene mengen und reale eiweißzufuhr bei deutschen männern abb. 8 vorgänge in der muskelzelle, die eine größenzunahme bewirken abb. 9 faktoren, die den körperfettanteil beeinflussen abb. 10 schema der energieliefernden substrate unter belastung abb. 11 kontrollfaktoren für den fortschritt verzeichnis der tabellen tab. 1 zeitlicher ablauf der regeneration nach sportlichen belastungen tab. 2a zusammenhang zwischen trainingsart und dauer, sowie energieproduktion aus verschiedenen substraten tab. 2b gestaltung wichtiger mahlzeiten zur förderung der erholung und trainingsleistung in der aufbauphase tab. 3 gezielte mahlzeiten für die schlafphase tab. 4 verbrennungshierarchie, energiegehalt, speicher und regulation der hauptnährstoffe tab. 5 nährstoff– und energieverteilung fettarmer aufbaudiäten tab. 6 matthias herzogs speiseplan für die off–season tab. 7 stufenschema zur erhöhung der kalorienzufuhr (bestimmung der zunehmschwelle ohne nährwertberechnungen) tab. 8 beispiel für einen kohlenhydratarmen tag tab. 9 ketogene diätformen in der medizin tab. 10 beispiel für die kalorienverteilung im verlauf einer woche bei der zick–zack–diät tab. 11 richtlinien für fett– und eiweißbetonte entladetage bei der zyklischen diät tab. 12 bestimmung der trainingsintensität für die fettverbrennung tab. 13 körperfett und erscheinungsbild tab. 14 studienaufbau zur untersuchung von ausschließlichem hanteltraining, ausschließlichem ausdauertraining oder beiden trainingsarten zum körperfettabbau tab. 15 ergebnisse zur untersuchung von ausschließlichem hanteltraining, ausschließlichem ausdauertraining oder beiden trainingsarten zum körperfettabbau tab. 16 berechnung der durchschnittlichen kalorienzufuhr pro woche tab. 17 lebensmittel für eine kohlenhydratarme ernährung tab. 18 trennkostprinzip für eine zyklisch durchgeführte, kohlenhydratarme ernährung tab. 19 anpassung des trainings an die auf– und entladezyklen tab. 20 nährstoffverteilung für auf– und entladetage tab. 21 eiweiß– und kohlenhydratportionen für auf– und entladetage tab. 22 häufig angewandte maßnahmen für die wettkampfvorbereitung tab. 23 jay cutlers vorbereitung an den letzten tagen vor einem wettkampf tab. 24 umittelbare wettkampfvorbereitung eines athleten, der in einer woche acht kilogramm körpermasse reduzieren musste, um in einer niedrigeren gewichtsklasse zu starten tab. 25 beispieleintrag in das trainingstagebuch produktmerkmale: 183 seiten 11 abbildungen 25 tabellen