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Die 6 besten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau Wir stellen Produkte vor, von denen wir glauben, dass sie für unsere Leser nützlich sind. Wenn Sie über die Links auf dieser Seite kaufen, erhalten wir möglicherweise eine kleine Provision. Hier ist unser Prozess.
Wenn Sie regelmäßig trainieren, möchten Sie wahrscheinlich sicher sein, dass Sie das Beste daraus machen.
Ein wichtiger Vorteil des Sports ist der Aufbau von Muskeln und Kraft. Ein gesundes Maß an Muskeln ermöglicht es Ihnen, beim Sport und im täglichen Leben Ihr Bestes zu geben.
Für einen maximalen Muskelaufbau müssen drei Hauptkriterien erfüllt sein: mehr Kalorien essen, als man verbrennt, mehr Eiweiß zu sich nehmen, als man abbaut, und ein Trainingsprogramm, das die Muskeln fordert.
Es ist zwar möglich, alle diese Kriterien zu erfüllen, ohne Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, aber bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Die 6 unten aufgeführten Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen helfen, mit Ihrem Trainingsprogramm mehr Muskeln aufzubauen.
Kreatin Kreatin ist ein Molekül, das auf natürliche Weise in Ihrem Körper produziert wird. Es liefert Energie für Ihre Muskeln und andere Gewebe.
Die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel kann jedoch den Kreatingehalt in den Muskeln um bis zu 40 % über den normalen Wert hinaus erhöhen.
Dies wirkt sich auf die Muskelzellen und die sportliche Leistung aus und fördert den Muskelaufbau. Zahlreiche Untersuchungen zeigen, dass Kreatin die Muskelkraft verbessert.
Dies ist eine gute Nachricht, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Durch eine höhere Kraft können Sie beim Training bessere Leistungen erbringen, was im Laufe der Zeit zu einer größeren Zunahme der Muskelmasse führt.
Kreatin kann auch den Wassergehalt in Ihren Muskelzellen erhöhen. Dies kann dazu führen, dass Ihre Muskelzellen leicht anschwellen und Signale für das Muskelwachstum produzieren.
Darüber hinaus kann dieses Nahrungsergänzungsmittel den Spiegel der am Muskelwachstum beteiligten Hormone, wie IGF-1, erhöhen.
Außerdem zeigen einige Untersuchungen, dass Kreatin den Abbau von Proteinen in den Muskeln verringern kann.
Insgesamt haben viele Forscher Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel und Sport untersucht, und eines ist klar: Kreatin kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen.
Kreatin wurde außerdem umfassend untersucht und hat ein hervorragendes Sicherheitsprofil.
Wenn Sie auf der Suche nach einem Nahrungsergänzungsmittel sind, das Ihnen beim Muskelaufbau hilft, sollten Sie zuerst Kreatin in Betracht ziehen.
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Zusammenfassung: Kreatin ist wahrscheinlich die beste Ergänzung für den Muskelaufbau. Muskelaufbau. Viele Studien haben bestätigt, dass es zum Aufbau von Muskelmasse beitragen kann.
2.Protein-Ergänzungen Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung.
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Protein zu sich nehmen, als Ihr Körper durch natürliche Prozesse abbaut.
Obwohl es möglich ist, den gesamten Proteinbedarf über eiweißreiche Lebensmittel zu decken, fällt es manchen Menschen schwer, dies zu tun.
Wenn das auf Sie zutrifft, sollten Sie die Einnahme eines Proteinpräparats in Betracht ziehen.
Es gibt viele verschiedene Eiweißpräparate, aber zu den beliebtesten gehören Molke-, Kasein- und Sojaprotein. Andere Eiweißpräparate enthalten isoliertes Eiweiß aus Eiern, Rindfleisch, Huhn oder anderen Quellen.
Die Forschung zeigt, dass die zusätzliche Zufuhr von Eiweiß über Nahrungsergänzungsmittel bei Menschen, die Sport treiben, zu einem etwas stärkeren Muskelaufbau führt als die Zufuhr zusätzlicher Kohlenhydrate.
Am stärksten sind die Auswirkungen jedoch wahrscheinlich bei Menschen, die mit ihrer normalen Ernährung nicht genügend Eiweiß zu sich nehmen.
Einige Untersuchungen zeigen sogar, dass der Verzehr von sehr hohen Mengen an Protein-Nahrungsergänzungsmitteln nicht zum Muskelaufbau beiträgt, wenn Sie bereits eine proteinreiche Ernährung einhalten.
Viele Menschen fragen sich, wie viel Eiweiß sie täglich zu sich nehmen sollen. Wenn Sie eine aktive Person sind, die Muskeln aufbauen möchte, sind 0,5-0,9 Gramm Protein pro Pfund (1,2-2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht am besten geeignet.
3. Gewichtszunahmepräparate
Weight Gainersind Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen helfen sollen, mehr Kalorien und Eiweiß zu sich zu nehmen. Sie werden in der Regel von Personen verwendet, die Schwierigkeiten haben, Muskeln aufzubauen.
Manchen Menschen fällt es schwer, Muskeln aufzubauen, selbst wenn sie große Mengen an Kalorien zu sich nehmen und Gewichte heben.
Obwohl der Kaloriengehalt von Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtszunahme variiert, ist es nicht ungewöhnlich, dass sie über 1.000 Kalorien pro Portion enthalten.
Viele Menschen denken, dass diese Kalorien von Proteinen stammen, da diese für den Muskelaufbau so wichtig sind. Der größte Teil der Kalorien stammt jedoch aus Kohlenhydraten.
Eine Portion dieser kalorienreichen Nahrungsergänzungsmittel enthält oft 75-300 Gramm Kohlenhydrate und 20-60 Gramm Eiweiß.
Diese Produkte können zwar dazu beitragen, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, aber es ist wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, dass Gewichtszunahmepräparate nichts Magisches an sich haben.
Einige Untersuchungen an körperlich inaktiven Erwachsenen haben gezeigt, dass eine drastische Erhöhung des Kalorienverbrauchs zu einer Zunahme der Muskelmasse führen kann, vorausgesetzt, man isst ausreichend Protein.
Untersuchungen an Erwachsenen, die ein Krafttraining absolviert haben, ergaben jedoch, dass die Einnahme von Weight Gainer-Ergänzungspräparaten für die Zunahme der fettfreien Masse möglicherweise nicht wirksam ist.
4. Beta-Alanin Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die Ermüdungserscheinungen verringert und die körperliche Leistungsfähigkeit steigern kann.
Außerdem kann Beta-Alanin dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen, wenn Sie ein Trainingsprogramm absolvieren.
Eine Studie hat gezeigt, dass die Einnahme von 4 Gramm Beta-Alanin pro Tag über einen Zeitraum von acht Wochen bei College-Ringern und -Fußballern die fettfreie Körpermasse stärker erhöht hat als ein Placebo (32Trusted Source).
In einer anderen Studie wurde berichtet, dass die Zugabe eines Beta-Alanin-Supplements zu einem sechswöchigen hochintensiven Intervalltrainingsprogramm die fettfreie Körpermasse um etwa 0,45 kg (1 Pfund) mehr erhöhte als ein Placebo.
Zwar sind noch weitere Untersuchungen zu Beta-Alanin und Muskelaufbau erforderlich, doch kann dieses Ergänzungsmittel in Kombination mit einem Trainingsprogramm den Muskelaufbau unterstützen.
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5. Verzweigtkettige Aminosäuren Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) bestehen aus drei einzelnen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.
Sie sind in den meisten Proteinquellen enthalten, insbesondere in solchen tierischen Ursprungs wie Fleisch, Geflügel, Eiern, Milchprodukten und Fisch.
BCAAs sind von entscheidender Bedeutung für das Muskelwachstum und machen etwa 14 % der Aminosäuren in den Muskeln aus (34Trusted Source, 35Trusted Source).
Fast jeder nimmt täglich BCAAs mit der Nahrung zu sich, aber es ist auch sehr beliebt, BCAAs als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Einige wenige Untersuchungen haben gezeigt, dass BCAAs im Vergleich zu einem Placebo den Muskelaufbau verbessern oder den Muskelabbau verringern können.
Andere Untersuchungen zeigen jedoch, dass BCAAs bei Personen, die ein Trainingsprogramm absolvieren, keinen größeren Muskelzuwachs bewirken können.
Es ist wahrscheinlich, dass BCAA-Ergänzungen nur dann von Nutzen sind, wenn Sie mit Ihrer Ernährung nicht genügend hochwertiges Eiweiß aufnehmen.
Obwohl sie bei einer unzureichenden Ernährung von Vorteil sein können, sind weitere Informationen erforderlich, bevor BCAAs als Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau empfohlen werden können.
6. HMB Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB) ist ein Molekül, das entsteht, wenn Ihr Körper die Aminosäure Leucin verarbeitet.
HMB ist für einige der positiven Auswirkungen von Eiweiß und Leucin in der Ernährung verantwortlich
Es kann besonders wichtig sein, um den Abbau von Muskelproteinen zu verringern.
HMB wird zwar auf natürliche Weise vom Körper produziert, aber durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln können höhere Werte erreicht werden, was sich positiv auf die Muskeln auswirken kann.
Mehrere Studien an untrainierten Erwachsenen haben gezeigt, dass die Einnahme von 3 bis 6 Gramm HMB pro Tag den Zuwachs an fettfreier Körpermasse durch Krafttraining verbessern kann.
Andere Untersuchungen zeigen jedoch, dass ähnliche Dosen von HMB bei Erwachsenen mit Kraftsport-Erfahrung wahrscheinlich nicht zur Steigerung der Muskelmasse beitragen.
Dies könnte bedeuten, dass HMB am wirksamsten für diejenigen ist, die mit dem Training beginnen oder die Intensität ihres Trainings erhöhen.
Andere Ergänzungsmittel Mehrere andere Nahrungsergänzungsmittel haben den Anspruch, die Muskelmasse zu erhöhen. Dazu gehören konjugierte Linolsäure, Testosteronverstärker, Glutamin und Carnitin.
Die Beweise sind jedoch gemischt.
Konjugierte Linolsäure (CLA):CLAbezieht sich auf eine Gruppe von Omega-6-Fettsäuren Fettsäuren, die verschiedene Wirkungen auf den Körper ausüben. Studien über CLA für den Muskelaufbau haben gemischte Ergebnisse erbracht, und es ist nicht klar, ob sie nützlich sind. Testosteron-Booster: Zu den testosteronsteigernden Ergänzungsmitteln gehören D-Asparaginsäure, Tribulus terrestris, Bockshornklee, DHEA und Ashwagandha. Es ist dass diese Präparate wahrscheinlich nur Menschen mit niedrigem Testosteronspiegel zugute kommen. Glutamin und Carnitin: Diese sind wahrscheinlich Muskelmasse bei jungen oder aktiven Personen mittleren Alters nicht wirksam Personen. Studien haben jedoch gezeigt, dass Carnitin einen gewissen Vorteile für die Muskelmasse bei älteren Menschen haben kann. Zusammenfassung: Viele Arten von Nahrungsergänzungsmitteln behaupten, die Muskelmasse zu erhöhen, aber es gibt nur wenige Beweise dafür, dass sie bei gesunden, aktiven Menschen wirksam sind. Personen wirksam sind.
Die Quintessenz Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen keinen maximalen Muskelaufbau ermöglichen, wenn Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm unzureichend sind.
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie ausreichend Kalorien und Eiweiß zu sich nehmen und Sport treiben, am besten mit Gewichten. Wenn Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm in Ordnung sind, können Sie Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.
Kreatin und Eiweißpräparate sind wahrscheinlich die wirksamsten Mittel für den Muskelaufbau, aber auch andere Präparate können für bestimmte Personen von Vorteil sein.
energie ausdauer
Sie wollen mehr Energie für Ihr morgendliches Workout, für den Lift am Nachmittag während eines langen Arbeitstages oder für einen Schub, während Sie Ihre Kinder auf dem Fußballplatz anfeuern. Kann ein Nahrungsergänzungsmittel das leisten?
Einige können einen Unterschied machen. Aber am besten sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Er kann feststellen, ob die Einnahme für Sie in Ordnung ist.
Koffein Es kurbelt den Stoffwechsel an und gibt Ihnen das Gefühl, mehr körperliche und geistige Energie zu haben. Wenn Sie nur einen kleinen Energieschub brauchen, empfiehlt Dr. Kathi Kemper, Direktorin des Zentrums für Integrative Gesundheit und Wellness an der Ohio State University, Koffein aus natürlichen Quellen, wie einer Tasse Kaffee oder Tee, und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln.
Guarana Dieses Kraut enthält Koffein. Einige Studien zeigen, dass es jungen Erwachsenen bei geistiger Anspannung helfen kann. Wenn Sie jedoch bereits Koffein aus anderen Quellen wie Kaffee zu sich nehmen, sollten Sie es nicht übertreiben, da es Ihren Schlaf stören kann. In höheren Dosen kann es ernstere Probleme wie Angstzustände und Herzrhythmusstörungen verursachen.
Asiatischer Ginseng Er kann die Stimmung und die Energie verbessern. Probieren Sie es aus, aber halten Sie Ihre Erwartungen im Zaum. Kemper weist darauf hin, dass einige Produkte wenig Ginseng enthalten, da es sich um eine relativ teure Pflanze handelt, und stattdessen mehr Füllstoffe enthalten.
Vitamin B12 "Ihre internen Energiefabriken funktionieren ohne dieses Vitamin nicht so gut", sagt Kemper.
Wenn Sie bereits ein Multivitaminpräparat einnehmen, erhalten Sie wahrscheinlich bereits die empfohlene Tagesdosis, so dass Sie kein zusätzliches Präparat benötigen. Und sofern Sie keinen Mangel an B12 haben, ist wissenschaftlich nicht erwiesen, dass es Ihnen einen zusätzlichen Schub gibt.
Sind Sie Veganer (Sie essen kein Fleisch, keine Milchprodukte oder andere tierische Erzeugnisse)? Dann benötigen Sie möglicherweise B12-Ergänzungen, denn nur tierische Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin B12.
Coenzym Q10 Ihre Zellen benötigen dieses Antioxidans zur Energiegewinnung. Es ist harmlos, aber es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, dass es die Müdigkeit eindämmt, sagt Kemper.
Mehr Dinge, die Sie tun können "Technisch gesehen stammt die Energie aus Kalorien", sagt Kemper. Deshalb sollten Sie einen gesunden Snack zu sich nehmen, z. B. Mandeln und Obst oder einen Joghurt mit Müsli.
Anabolizer und Stimulanzien Stimulanzien vor dem Training HMB Steroidersatz Koffein Beta Alanin DAA
Was ist Kreatin-Monohydrat?
Kreatin ist eine natürlich im Körper vorkommende Chemikalie. Sie ist auch in rotem Fleisch und Meeresfrüchten enthalten. Es wird häufig verwendet, um die sportliche Leistung und die Muskelmasse zu verbessern.
Kreatin ist an der Energiegewinnung für die Muskeln beteiligt. Es befindet sich zu etwa 95 % in den Skelettmuskeln. Die meisten Sportergänzungsmittel in den USA enthalten Kreatin. Menschen, die zu Beginn der Einnahme von Kreatin einen niedrigeren Kreatinspiegel haben, scheinen mehr davon zu profitieren als Menschen mit einem höheren Kreatinspiegel.
Kreatin wird üblicherweise zur Verbesserung der sportlichen Leistung und zur Erhöhung der Muskelmasse verwendet. Es wird auch bei Muskelkrämpfen, Müdigkeit, Multipler Sklerose (MS), Depressionen und vielen anderen Beschwerden eingesetzt, aber für die meisten dieser Anwendungen gibt es keine guten wissenschaftlichen Belege.
Die Verwendung von Kreatin ist vom Internationalen Olympischen Komitee und der National Collegiate Athletic Association (NCAA) zugelassen.
Was ist Kreatin-Monohydrat?
Kreatin ist ähnlich wie Protein eine stickstoffhaltige Verbindung, aber kein echtes Protein. In der Welt der Ernährungsbiochemie ist es als ein "Nicht-Protein"-Stickstoff bekannt. Es kann mit der Nahrung (in der Regel Fleisch und Fisch) aufgenommen oder endogen (im Körper) aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet werden.
2. Wie wirkt Kreatinmonohydrat?
Kreatin ist ein wichtiger Bestandteil des Phosphagen-Energiesystems, der Hauptquelle von ATP (dem wichtigsten Energiesubstrat in unserem Körper) bei kurzzeitigen, hochintensiven Aktivitäten. Kreatin kommt im Körper sowohl in Form von freiem Kreatin als auch als Phosphokreatin vor. Phosphokreatin (PC) fungiert als "Speicher für hochenergetisches Phosphat".2
PC dient dazu, ATP in schnell kontrahierenden Muskeln wieder aufzufüllen, indem es eine Phosphatgruppe auf das ADP überträgt, das bei der Hydrolyse von ATP zur Energiegewinnung im kontrahierenden Muskel gebildet wurde. Wenn unsere Muskeln kein Kreatin mehr haben, schaltet sich unser kurzfristiges, hochintensives Energiesystem ab und unsere Muskeln sind nicht mehr in der Lage, Kraft zu erzeugen.
Die Verwendung von Kreatin als ergogenes Hilfsmittel basiert auf der Theorie, dass man die Sättigung von Kreatin im Muskel durch Supplementierung erhöhen kann. Dies ist ein wichtiger Punkt, auf den wir weiter unten eingehen werden.
Theoretisch kann ein erhöhter Kreatingehalt im Muskel die Leistung bei kurzen, hochintensiven Übungen steigern, indem die Kapazität unseres Phosphagensystems erhöht wird.
Wie Kreatin-Monohydrat wirkt
3. Vorteile von Kreatin-Monohydrat
Kreatin ist eine der am besten erforschten Nahrungsergänzungen. Eine Google-Scholar-Suche nach den Begriffen "creatine supplementation" ergab 6.740 wissenschaftliche Artikel und eine PubMed-Suche 562 Artikel, was darauf hindeutet, dass es eine Fülle von Daten gibt, aus denen wir Schlussfolgerungen ziehen können. Aus jahrzehntelanger Forschung und Hunderten von Studien ergeben sich mehrere gut belegte Vorteile von Kreatinmonohydrat, darunter:
Erhöhter Kreatingehalt in den Muskeln Erhöhte Arbeitskapazität und verbessertes Training Größere Zunahme der fettfreien Körpermasse Im Folgenden finden Sie eine ausführlichere und detailliertere Erläuterung dieser Vorteile und der Forschungsergebnisse, die sie belegen.
Kreatinmonohydrat Expertenratgeber Vorteile
3a. Erhöhung des Kreatinspiegels in den Muskeln Damit Kreatin seine Wirkung entfalten kann, muss der Kreatinspiegel in den Skelettmuskeln erhöht werden. Jüngsten Forschungsergebnissen zufolge wurde bei einer Kreatin-Supplementierung ein Anstieg der Kreatin- und PC-Speicher in den Muskeln um 10-40 % beobachtet.1, 2
Diese Ergebnisse wurden beobachtet, nachdem ein spezifisches "Belastungs"-Protokoll eingehalten wurde. Dieses Protokoll beinhaltet die Einnahme von etwa 0,3 g/kg/Tag über 5 bis 7 Tage (etwa 20 Gramm pro Tag in 5-Gramm-Schritten) und 3-5 g/Tag nach dem ersten Zeitraum von 5-7 Tagen.2, 3
Es wurden zwar auch andere Protokolle vorgeschlagen, die keine Ladephase und eine zyklische Einnahme von Kreatin beinhalten, doch haben sie sich als nicht ganz so wirksam erwiesen, was die Aufrechterhaltung eines erhöhten Kreatinspiegels in den Muskeln betrifft.4
3b. Steigerung von Kraft und Leistung Eine Kreatin-Supplementierung scheint das wirksamste legale Nahrungsergänzungsmittel zu sein, das derzeit im Hinblick auf die Verbesserung der anaeroben Kapazität und der fettfreien Körpermasse (LBM) erhältlich ist. Die Forschung zu den ergogenen Effekten einer Kreatin-Supplementierung ist sehr umfangreich und umfasst Hunderte von veröffentlichten Studien, die sich genau mit diesen beiden Ergebnissen befassen. In etwa 70 % der Studien wurde eine signifikante (P<.05 für die Statistiker da draußen) Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit festgestellt, während in keiner Studie eine ergolytische Wirkung festgestellt wurde.5
Sowohl kurz- als auch langfristig scheint eine Kreatin-Supplementierung die Gesamtqualität des Trainings zu verbessern und zu 5 bis 15 % höheren Kraft- und Leistungssteigerungen zu führen.5, 6 Darüber hinaus deuten fast alle Studien darauf hin, dass eine "richtige" CM-Supplementierung die Körpermasse in der ersten Woche der Belastung um etwa 1 bis 2 kg erhöht.
In der Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition zu Kreatin stellen die Autoren fest: "Die enorme Anzahl der durchgeführten Untersuchungen mit positiven Ergebnissen durch CM-Supplementierung lässt uns zu dem Schluss kommen, dass es das wirksamste Nahrungsergänzungsmittel ist, das heute für die Steigerung der Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Übungen und den Aufbau von Magermasse verfügbar ist".5
Ich denke, der Fall ist in dieser Hinsicht abgeschlossen.
4. Wie man Kreatinmonohydrat einnimmt Wie bereits erwähnt, besteht das gesamte Ziel der Kreatin-Supplementierung darin, die Muskelspeicher mit Kreatin zu sättigen. Dies kann auf verschiedene Weise erreicht werden, aber es scheint, dass ein anfängliches Ladeprotokoll, gefolgt von anhaltenden Dosierungen, der optimale Weg ist, um die Sättigung schnell zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Ein solches Protokoll würde wie folgt aussehen: Einnahme von etwa 0,3 g/kg/Tag über einen Zeitraum von 5 bis 7 Tagen (etwa 20 g pro Tag in 5-Gramm-Schritten) und 3-5 g/Tag nach dem ersten Zeitraum von 5-7 Tagen2,3.
Was den Zeitpunkt der Kreatineinnahme betrifft, so gibt es neue Erkenntnisse darüber, wie sich der Zeitpunkt der Supplementierung auf die Wirksamkeit auswirkt. Kreatin wird zwar häufig als Nahrungsergänzung vor dem Training vermarktet, aber die Wissenschaft unterstützt diese Idee nicht. Bevor wir uns mit den Studien zu diesem Thema befassen, sollten Sie sich das Konzept der Kreatinergänzung noch einmal vergegenwärtigen. Es wirkt durch Bioakkumulation, so dass eine kleine Dosis vor dem Training wahrscheinlich nicht ausreicht, um die Muskelspeicher zu vergrößern und einen Trainingsvorteil zu erzielen.
Befolgen Sie ein Ladeprotokoll und halten Sie Ihren Kreatinspiegel durch die Einnahme von 3-5 Gramm pro Tag aufrecht. Das Timing ist bei der Kreatin-Supplementierung nicht wirklich ein entscheidender Faktor.
Vorteile von Kreatinmonohydrat beim Training
In einer kürzlich erschienenen Studie mit dem Titel "The Effects of Pre Versus Post Workout Supplementation of Creatine Monohydrate on Body Composition and Strength" (Die Auswirkungen der Supplementierung von Kreatinmonohydrat vor und nach dem Training auf die Körperzusammensetzung und die Kraft) wurde untersucht, wie sich der Zeitpunkt der Kreatin-Supplementierung auf die Wirksamkeit auswirkt.7 In dieser Studie wurden 19 Probanden nach dem Zufallsprinzip entweder einer Gruppe vor oder einer Gruppe nach der Kreatin-Supplementierung zugeordnet, die 5 g Kreatin entweder vor oder nach dem Krafttraining zu sich nahmen.
Wenn man sich die Daten in der Studie anschaut, sieht es so aus, als ob alle Probanden in der Post-Gruppe Verbesserungen zeigten, was in der Pre-Gruppe nicht der Fall war, was darauf hindeutet, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training besser sein könnte als die Einnahme vor dem Training. Die Unterschiede waren jedoch gering, und es kommt wirklich auf die Akkumulation des Kreatins an, nicht so sehr auf den Zeitpunkt.
Um die Dosierung und den Zeitpunkt der Einnahme von Kreatin zusammenzufassen: Befolgen Sie ein Ladeprotokoll und halten Sie Ihren Kreatinspiegel aufrecht, indem Sie 3-5 Gramm pro Tag zu sich nehmen. Das Timing ist nicht wirklich ein entscheidender Faktor bei der Kreatin-Supplementierung.
5. Kreatin-Monohydrat-Nebenwirkungen
Jahrelang haben die Medien Kreatin als gefährliches, schlecht verstandenes Ergänzungsmittel dargestellt, dessen langfristige Einnahme zu schlechten gesundheitlichen Folgen führen kann. Zum Leidwesen der Massenmedien haben sie ihre Schlussfolgerungen aus einer kleinen Stichprobe gezogen, nämlich dem berühmten Experiment "n=1".
Die meisten populären Behauptungen besagen, dass Kreatin zu Dehydrierung, Verletzungen, Magen-Darm-Beschwerden und sogar zu Nieren- oder Leberschäden führen kann. Bis heute gibt es jedoch keine kontrollierten Studien, die gezeigt haben, dass eine Kreatin-Supplementierung Dehydrierung, Magen-Darm-Beschwerden, Verletzungen oder Nieren- oder Leberschäden verursacht (von den über 500 Studien, die durchgeführt wurden).
Die einzige klinisch gemeldete Nebenwirkung einer Kreatin-Supplementierung ist eine Gewichtszunahme (aufgrund der Erhöhung der intrazellulären Wasserkonzentration), die in der Regel ein Ziel der Kreatin-Anwender ist.
Kreatin-Monohydrat-Nebenwirkungen
Man könnte argumentieren, dass es Kreatin zur Nahrungsergänzung gibt, seit der Mensch begann, Fleisch zu essen, was nach neueren Forschungen mehr als eine Million Jahre her ist.8 Die Forschung über Kreatin begann eigentlich vor mehr als 40 Jahren, als es experimentell zur Behandlung von Herzerkrankungen und zur Verbesserung der Herzfunktion bei Herzinfarkten eingesetzt wurde.9
Es scheint einige anekdotische Beweise dafür zu geben, dass die Einnahme von Kreatin zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann, wenn übermäßig hohe Dosen (20+ Gramm) eingenommen werden. Durch die Einnahme mit ausreichend Wasser oder den Wechsel zu einer hochwertigeren Marke lässt sich diese Nebenwirkung in der Regel beheben.
6. Verschiedene Formen von Kreatin
Es gibt hauptsächlich zwei verschiedene Formen von Kreatin, Kreatinmonohydrat und Kreatinethylester. Im Allgemeinen ist Kreatinmonohydrat wesentlich billiger als Kreatinethylester. Kreatin-Ethylester wird häufig als eine wirksamere Form von Kreatin vermarktet, da es eine höhere Bioverfügbarkeit aufweist. Diese Behauptungen halten jedoch einer wissenschaftlichen Untersuchung nicht stand.
In einer Studie, in der Kreatin-Monohydrat und Kreatin-Ethylester mit Placebo verglichen wurden, erhöhten sowohl Kreatin-Monohydrat als auch Kreatin-Ethylester den Kreatinspiegel in den Muskeln, wobei einige Belege in der Studie darauf hindeuten, dass Kreatin-Monohydrat tatsächlich vorteilhafter gewesen sein könnte.10
Es liegt also nahe, dass entweder Kreatinmonohydrat oder Kreatinethylester funktionieren und sehr ähnliche Wirkungen haben, wobei Kreatinmonohydrat in Bezug auf die Wirksamkeit und die Kosten pro Portion einen leichten Vorteil hat.