Das super sixpack" christian kierdorf die top-übungen & trainingsprogramme, gezielte ernährung. das super sixpack schneller zum super-sixpack! Der schnellste weg zu harten, definierten bauchmuskeln! Das „super-sixpack“-konzept vereint in idealer weise alles, was es dazu braucht. es kombiniert viele übungen, von denen sie noch nie gehört haben mit intensitätssteigerungen, die zuvor nicht möglich schienen. in nur 10-15 minuten pro trainingseinheit, dreimal pro woche, schaffen es alle körpertypen schnell zum sixpack. dieses neue trainingskonzept vereint die besten übungen aus dem profisport und der physiotherapie mit den neuesten erkenntnissen der sportwissenschaft, darunter wichtige aspekte des funktionellen trainings und des core-trainings. neben den besten übungen mit dem eigenen körpergewicht und maschinen, werden auch übungen mit sling-trainern, mit elektromyostimulation und mit vibrationsplatten vorgestellt. alle übungen lassen sich an den individuellen leistungsstand anpassen, so dass der anfänger wie der fortgeschrittene optimal gefordert werden. durchdachte auf und abwärmprogramme sorgen für verletzungsfreies training und eine zügige regeneration. die ausgefeilte übungstechnik vermeidet typische fehler, die so vielen athleten immer wieder zurückwerfen. die bedeutung des richtigen becken-movements für den korrekten bewegungsablauf und rapiden aufbau des sixpacks wird eingehend erklärt. in verbindung mit der korrekten bewegungsgeschwindigkeit, der richtigen, flachen atmung und einer für den leistungsstand angepassten wiederholungszahl wird jede trainingseinheit perfekt. die möglichkeit, aus einer vielzahl von übungen auszuwählen – mit dem körpergewicht, an maschinen oder mit hilfsmitteln (sling-trainer und armschlaufen, vibrationsplatten, medizin und gymnastikbälle, plattformen, bänke etc.) – sorgt für die notwendige abwechslung und ständig neue reize. das führt zu den erwünschten, messerscharfen einkerbungen am bauch! Ergänzend stellt der autor sein bewährtes ernährungskonzept vor, das die fettverbrennenden eigenschaften des stoffwechsels optimal nutzt. er liefert einen durchdachten, aber einfachen (!) Und gut in den alltag integrierbaren ernährungsplan, der es jedem körpertyp erlaubt, die sixpack-muskeln in kurzer zeit ohne fettschicht präsentieren zu können. christian kierdorf ist sportwissenschaftler; er arbeitet seit vielen jahren als personal trainer. sein sixpack-konzept hat er in jahrelanger arbeit mit einer vielzahl der unterschiedlichsten klienten entwickelt. dieses buch kommt mit präzisen beschreibungen der übungen, variationen und intensitätstechniken; mehr als 140 erklärenden fotos; einkaufslisten für die benötigten lebensmittel, sowie ausgefeilten trainingsplänen für anfänger, fortgeschrittene und profis. schneller zum super-sixpack! inhaltsverzeichnis "das super sixpack" christian kierdorf 1   ein einfaches konzept 1.1   die körpertypen 1.2   ein sixpack kann jeder haben 2   der bauch ein muskel wie jeder andere 2.1   tägliches bauchtraining ist kontraproduktiv 2.2   der richtige trainingsreiz 2.3   die korrekte technik 2.4   die drei-sekunden-regel 2.5   großer widerstand für schnellen erfolg 2.6   funktionelle übungen und die beckenstellung 2.7   die flache atmung 2.8   krafttraining als sinnvolle ergänzung 3   die technikgrundlagen 3.1   anatomische grundlagen 3.2   das becken-movement 3.2.1   becken-movement im stand 3.2.2   becken-movement im liegen 3.2.3   becken-movement im sitzen 3.3   positionen der effektiven bauchübungen 4   die übungen 4.1   bauchübungen in rückenlage 4.1.1   der crunch 4.1.1.1   die wirkung der arme beim crunch 4.1.1.2   crunchvarianten 4.1.1.2.1   crunch mit angewinkelten beinen in schräger ebene 4.1.1.2.2   crunch mit aufgestellten beinen 4.1.1.2.2.1  die wirkung des armhebels beim crunch mit aufgestellten beinen 4.1.1.2.3   crunch mit angehobenen beinen und gebeugten knien 4.1.1.2.3.1  varianten des crunch mit angehobenen beinen und gebeugten knien 4.1.1.2.4   crunch mit angehobenen, gestreckten beinen 4.1.1.2.5  crunch mit hilfsmitteln 4.1.1.2.6  reverse crunch 4.1.2   beinheben in rückenlage 4.1.2.1   konzentrisches beinheben in rückenlage 4.1.2.2   exzentrisches beinheben in rückenlage 4.2   stützende bauchübungen 4.2.1   unterarmstütz (planke) 4.2.1.1   varianten  der planke 4.2.1.2   planke mit dem hilfsmittel gymnastikball 4.2.2   liegestütz 4.2.2.1   varianten des liegestütz 4.2.2.2   liegestütz mit anhocken und sprung (burpie) 4.2.2.3   varianten des liegestütz mit hilfsmitteln 4.3   hängende bauchübungen 4.3.1   varianten des beckenaufrollens 4.3.1.1   beckenaufrollen hängend 4.4   übungen für die seitlichen bauchmuskeln 4.4.1   varianten des seitstützes 4.4.2   varianten des seitlichen crunches 4.4.3   seitbeugen am seitlichen bauchbrett 4.5   übungen für die schrägen bauchmuskeln 4.5.1   bauchübungen mit rotation 4.6   bauchmaschinen 4.7   crunch am kabelzug 4.8   bauchübungen mit dem sling-trainer 4.8.1   stützende bauchübungen mit dem sling-trainer 4.8.1.1   planke im sling-trainer 4.8.1.2   seitstütz/seitlicher crunch im sling-trainer 4.8.1.3   liegestütz im sling-trainer 4.8.1.4   klappmesser im sling-trainer 4.9   bauchtraining mit vibrationsplatten 4.9.1   übungen für das training auf vibrationsplattformen 4.10   ems-bauchtraining 4.11   intensivtechnik hyperlordose 5   trainingsplanung 5.1   funktionelle und isolierte bauchmuskelübungen 5.2   sätze und pausen beim sixpack-training 5.3   supersätze 5.4   bauchmuskel-trainingspläne 5.5   ganzkörper-krafttraining 5.6   sixpack-zirkeltraining 5.7   muskelkater 5.8   aufwärmen für höchstleistungen 5.8.1   nachteile zu schnellen aufwärmens 5.8.2   grundgerüst des aufwärmens 5.9   abwärmen für bessere regeneration 5.9.1   passives und aktives abwärmen 6   die ernährung des sixpack-athleten 6.1   keine heizung, kein sixpack 6.2   das ziel des sixpack-athleten 6.3   wie man am besten satt wird 6.4   der schlemmertag 6.5   proteine, fette und kohlenhydrate 6.5.1   kohlenhydrate 6.5.2   fette 6.5.3   proteine 6.6   der einstieg in die sixpack-ernährung 6.6.1   ernährungsplan für den kraftsport 6.6.2   ernährungsplan bei zusätzlichem ausdauersport 6.6.3   ernährungsplan bei vereinssportaktivität 6.7   sixpack-ernährung im alltag 6.7.1   das frühstück 6.7.2   mahlzeiten verbessern 6.7.3   in der gastronomie 6.7.4   essen unterwegs 6.7.5   essen am arbeitsplatz 6.7.6   die mahlzeit nach dem training 6.7.7   zwischenmahlzeiten 6.7.8   einkaufslisten 6.8   die wasserzufuhr 7   verschiedenes 7.1   die wöchentliche kalorienbilanz 7.2   das sixpack richtig fotografieren 7.3   methoden zur körperfettmessung 7.4   den körperfettwert richtig ermitteln 7.5   motivation 7.6   mein weg zum sixpack verzeichnis der abbildungstafeln, tabellen und textkästen tafel 1   gute und weniger geeignete übungen für das bauchtraining abb. 1   sit-up abb. 2   crunch tafel 2   der unterarmstütz (planke) als empfehlenswerte bauchübung abb. 3   planke richtig ausgeführt abb. 4   falsch ausgeführte planke abb. 5   planke auf instabilen untergründen tafel 3   sixpack dank stützübungen abb. 6   liegestütz im sling-trainer tafel 4   ober und unterkörpermovement abb. 7   körperverhalten oberkörpermovement abb. 8   körperverhalten unterkörpermovement tafel 5   anatomie der bauchmuskulatur, verlaufsrichtung abb. 9   verspannung der bauchwand durch muskelschlingen tafel 6   die rückenmuskeln als antagonisten der bauchmuskeln abb. 10   gekrümmte position (crunch stehend) abb. 11   aufrechte haltung der rückenmuskulatur tafel 7   beckenmovement stehend abb. 12   beckenhaltung normalposition abb. 13   beckenaufrichtung abb. 14   beckenkippung tafel 8   beckenmovement liegend abb. 15   becken normalstellung abb. 16   becken aufgerichtet abb. 17   becken gekippt tafel 9   beckenmovement sitzend abb. 18   becken normalstellung abb. 19   becken aufgerichtet abb. 20   becken gekippt tafel 10   ebenen der effektiven bauchübungen i abb. 21   planke, korrekt mit aufgerichtetem becken abb. 22   crunch mit angehobenen beinen und gebeugten knien abb. 23   holzhacken (chop & pull) tafel 11   ebenen der effektiven bauchübungen ii abb. 24   crunch auf trainingsball mit angehobenen beinen und gebeugten knien abb. 25   kabel-crunch abb. 26   hängendes beckenaufrollen abb. 27   bauchmaschine tafel 12   wirkung der arme beim crunch abb. 28   crunch mit angehobenen beinen und gebeugten knien, arme zur seite abb. 29   crunch mit angehobenen beinen und gebeugten knien, arme hinter kopf abb. 30   crunch mit aufgestellten füßen, faust unter dem kinn tafel 13   crunch mit angewinkelten beinen in schräger ebene abb. 31   start crunch mit angehobenen beinen und gebeugten knien abb. 32   ende crunch mit angehobenen beinen und gebeugten knien tafel 14   crunch mit aufgestellten beinen abb. 33   start crunch in rückenlage mit aufgestellten beinen abb. 34   ende crunch in rückenlage mit aufgestellten beinen abb. 35   falsch oberkörper zu weit angehoben, aus crunch wird sit-up tafel 15   armhebel beim crunch mit aufgestellten beinen abb. 36   leichteste variante, crunch mit aufgestellten füßen, arme vor der brust abb. 37   mittelschwer, crunch mit aufgestellten füßen, arme am kopf   abb. 38   schwer; crunch mit aufgestellten füßen, arme hinter dem kopf tafel 16   crunch mit angehobenen beinen und gebeugten knien abb. 39   start crunch in rückenlage mit angehobenen beinen, gebeugten knien abb. 40   ende crunch in rückenlage mit angehobenen beinen, gebeugten knien abb. 41   falsch oberkörper zu wenig angehoben tafel 17   varianten des crunch mit angehobenen beinen und gebeugten knien abb. 42   leichteste variante,  arme vor der brust abb. 43   mittelschwer, fäuste am kopf abb. 44   schwer, arme hinter dem kopf tafel 18   crunch mit angehobenen, gestreckten beinen abb. 45   start crunch mit angehobenen, gestreckten beinen, arme seitlich abb. 46   ende crunch mit angehobenen, gestreckten beinen,  arme seitlich abb. 47   ende crunch mit angehobenen, gestreckten armen und beinen tafel 19   varianten des crunch auf dem trainingsball abb. 48   start crunch auf trainingsball, füße aufgesetzt abb. 49   ende crunch auf trainingsball, füße aufgesetzt abb. 50   start crunch auf trainingsball, angehobene beine, gebeugte knie abb. 51   ende crunch auf trainingsball, angehobene beine, gebeugte knie tafel 20   varianten des reverse crunch abb. 52   ende reverse crunch, arme neben dem körper; schwer abb. 53   ende reverse crunch, hände hinter dem kopf fixiert; leichter abb. 54   falsch reverse crunch, hände hinter dem kopf tafel 21   reverse crunch auf der schrägen ebene abb. 55   start reverse crunch, arme neben dem körper abb. 56   ende reverse crunch, hände hinter dem kopf fixiert tafel 22   konzentrisches beinheben in rückenlage abb. 57   start beinheben in rückenlage, beine ausgestreckt abb. 58   ende beinheben in rückenlage, beine angehoben abb. 59   falsch beinheben in rückenlage tafel 23   exzentrisches beinheben in rückenlage abb. 60   start beinheben in rückenlage, beine angehoben abb. 61   ende beinheben in rückenlage, beine abgesenkt abb. 62   beinheben in rückenlage auf einer bank tafel 24  unterarmstütz (planke) abb. 63   korrekte planke mit aufgerichtetem becken abb. 64   korrekte planke in gerader position abb. 65   falsch planke mit "gekipptem" becken tafel 25   varianten der planke i abb. 66   planke mit den füßen nah bei den armen; sehr leicht abb. 67   planke mit den füßen auf zehenspitzen; schwerer abb. 68   planke, ein bein angehoben; noch schwerer tafel 26   varianten der planke ii abb. 69   planke, ein bein angewinkelt zum gesäß; weitere steigerung abb. 70   planke, ein arm und ein bein angehoben; noch schwerer abb. 71   planke, ein bein angewinkelt zum gesäß und hand am ohr; sehr schwer tafel 27   varianten der planke iii abb. 72   planke, knie angezogen; schwer abb. 73   planke, ellbogen am knie; noch schwerer abb. 74   planke, hand im rücken und knie angezogen; sehr schwer tafel 28   planke mit dem gymnastikball abb. 75   planke auf dem trainingsball; einfach, trotz instabilem untergrund abb. 76   planke auf dem trainingsball, ein bein angehoben; schwerer abb. 77   falsch planke mit hohlkreuz tafel 29   liegestütz abb. 78   liegestütz mit gestreckten armen abb. 79   liegestütz mit gebeugten armen abb. 80   falsch liegestütz mit hohlkreuz tafel 30  liegestütz mit anhocken und sprung (burpie) abb. 81   start liegestütz abb. 82   mitte anhocken abb. 83   ende kräftiger sprung nach oben tafel 31   varianten des liegestütz mit hilfsmitteln abb. 84   liegestütz mit den händen auf medizinbällen; schwer abb. 85   liegestütz auf gymnastikball mit erhöhten füßen; schwer abb. 86   liegestütz auf griffen und gymnastikball; sehr schwer tafel 32   beinheben und beckenaufrollen hängend abb. 87   beinheben im barrenstütz abb. 88   beckenaufrollen in armschlaufen abb. 89   beckenaufrollen an der sprossenwand tafel 33   beckenaufrollen, hängend an der klimmzugstange abb. 90   start hängendes beckenaufrollen abb. 91   ende hängendes beckenaufrollen abb. 92   falsch becken zu tief, hohlkreuz tafel 34  varianten des seitstützes abb. 93   seitstütz einfach abb. 94   seitstütz mittelschwer abb. 95   seitstütz schwer tafel 35   varianten des seitlichen crunch abb. 96   seitlicher crunch, einfach abb. 97   seitlicher crunch, mittelschwer abb. 98   seitlicher crunch, schwer tafel 36   seitbeugen am seitlichen bauchbrett i abb. 99   start seitbeugen, arme vor der brust verschränkt abb. 100 ende seitbeugen, arme vor der brust verschränkt abb. 101 seitbeugen mit armen neben dem körper, relativ leicht tafel 37  seitbeugen am seitlichen bauchbrett ii abb.102 seitbeugen mit den händen am kopf, schwerer abb. 103 seitbeugen mit ausgestreckten armen, schwer abb. 104 seitbeugen mit hantel, sehr schwer tafel 38  bauchübungen mit rotation i abb. 105 start rotation am kabelzug abb. 106 crunch mit rotation abb. 107 ende rotation am kabelzug abb. 108 start holzhacken (chop & pull) abb. 109 ende holzhacken tafel 40  bauchmaschinen und andere hilfsmittel i abb. 110 start bauchmaschine, die eine crunchbewegung erfordert abb. 111 ende der oberkörper drückt gegen das polster nach vorn und unten tafel 41  bauchmaschinen und andere hilfsmittel ii abb. 112komfortable bauchmaschine, der oberkörper wird "eingerollt" abb. 113bauchmaschine mit crunchbewegung von oben und unten abb. 114crunch auf der bank mit ausgestreckten armen abb. 115crunch auf der bank mit zusatzlast (theraband) abb. 116 gerät zur unterstützung der crunchbewegung tafel 43  bauchmaschinen und andere hilfsmittel iv abb. 117 start klappmesser (jacknife) mit dem bauchrad abb. 118 ende klappmesser mit dem bauchrad abb. 119 start klappmesser mit dem bauchrad an den füßen abb. 120 ende klappmesser mit dem bauchrad an den füßen tafel 44  kabel-crunch abb. 121 start kabel-crunch abb. 122 ende kabel-crunch, der oberkörper wird "eingerollt" abb. 123 falsch der hüftwinkel verringert sich tafel 45  stützende bauchübungen mit dem sling-trainer i abb. 124 einstieg in den sling-trainer abb. 125 planke einfach; beine erhöht abb. 126 planke schwer; beine flacher tafel 46  stützende bauchübungen mit dem sling-trainer ii abb. 127seitstütz: halte-übung oder ausgangsposition für seitlichen crunch abb. 128 falsch der oberkörper muss gerade gehalten werden   abb. 129 ende crunch seitlich tafel 47   stützende bauchübungen mit dem sling-trainer iii abb. 130 start crunch tiefer in liegestützposition abb. 131 ende crunch in aufrechter liegestützposition, knie zur brust gezogen abb. 132 start klappmesser stehend abb. 133 ende klappmesser stehend tafel 48  stützende bauchübungen mit dem sling-trainer iv abb. 134 klappmesser knieend; einfach abb. 135 klappmesser stehend; schwerer abb. 136 klappmesser in fast waagerechter haltung, ein fuß angehoben; sehr schwer tafel 49  bauchübungen mit der vibrationsplatte i Abb. 137 planke auf schaumstoff abb. 138 planke auf trainingsball abb. 139 nicht empfohlen crunch auf der vibrationsplatte tafel 50  bauchübungen mit der vibrationsplatte ii abb. 140 seitstütz abb. 141 planke auf trainingsball abb. 142 schwerer seitstütz, ein bein angehoben und vibrationsstange gestemmt tafel 51  ems-bauchtraining abb. 143 ems-weste angelegt und an das gerät angeschlossen abb. 144 crunch mit der ems-weste abb. 145 planke mit der ems-weste tafel 52  intensivtechnik hyperlordose i abb. 146 start crunch auf dem sandsack, füße aufgestellt abb. 147 ende crunch auf dem sandsack, füße aufgestellt abb. 148 start crunch auf sandsack, füße abgestützt abb. 149 ende crunch auf sandsack, füße abgestützt tafel 53  intensivtechnik hyperlordose ii abb. 150 bauchmaschine mit  lordosenstütze abb. 151 start wurf mit dem medizinball abb. 152 ende wurf mit dem medizinball tafel 54  no excuses trainieren kann man immer und überall abb. 153 kniebeuge mit baumaterial als gewicht textkästen · funktionelles training · bauchübungen in rückenlage, geordnet nach schweregrad · stützübungen für den bauch, geordnet nach schweregrad · isolierte und komplexe bauchübungen · beispiel für zwei supersätze · vorteile des aufwärmens · vorteile des abwärmens · die sixpack-gesetze · ernährungsplan i: kohlenhydratarm · ernährungsplan ii: mäßig viele kohlenhydrate · ernährungsplan iii: viele kohlenhydrate · einkaufsliste kohlenhydratarm · einkaufsliste mäßig viele kohlenhydrate · einkaufsliste viele kohlenhydrate tabellen tab. 1  basic-bauchprogramm für alle leistungsstufen tab. 2  bauchprogramm für anfänger tab. 3  bauchprogramm für fortgeschrittene tab. 4  bauchprogramm für profis tab. 5  trainingsplan i für anfänger tab. 6  trainingsplan ii für anfänger tab. 7  trainingsplan i für fortgeschrittene tab. 8  trainingsplan ii für fortgeschrittene tab. 9  trainingsplan i für profis tab. 10 trainingsplan ii für profis tab. 11 trainingsplan zirkeltraining literaturverzeichnis produktmerkmale: 159 seiten 140 fotos zur ausführung der übungen 15 tabellen (davon 11 trainingsprogramme vom anfänger bis zum profi.)