Top 7 funktionelles training mit & ohne hanteln / geräte" sebastian finis die sieben besten übungen für den ganzen körper in vielen hocheffektiven varianten. muskelaufbau mit den top 7 funktionelles training vom fitness-profi! Sebastian finis präsentiert die sieben besten ganzkörperübungen – in vielen hocheffektiven varianten, mit und ohne hanteln oder geräte. damit wird es möglich, in kurzen trainingseinheiten den ganzen körper zu fordern! Je nach möglichkeiten ohne geräte zu hause oder im fitness-studio mit seinen vielfältigen möglichkeiten. die besten kraftsportübungen wie kniebeugen, bankdrücken, kreuzheben, klimmzüge, dips, liegestütze und brett werden in ganz vielen varianten in bild und text demonstriert. der einsteiger wird mit leichten varianten der ganzkörperübungen über übungen für fortgeschrittene schrittweise in das krafttraining eingeführt. dem profi stehen bis hin zu sehr schweren übungen viele z.t. unbekannte varianten zur verfügung, die neue horizonte im training eröffnen. trainingsprogramme mit ungewohnten übungskombinationen bis hin zu echt hartem zirkeltraining mit ganzkörperübungen bieten jedem kraftsportler gute alternativen zum gewohnten trainingsprogramm.   die ganzkörperübungen in diesem buch helfen jedem kraftsportler, sehr schnell kraft aufzubauen und unerwünschtes körperfett loszuwerden. denn alle übungen gehen über mehrere gelenke, was einen hohen muskeleinsatz verlangt. der so erzielte „nachbrenneffekt“ verbraucht nicht nur lange nach dem training mehr kalorien als zuvor, auch der hormonspiegel wird nachhaltig beeinflußt: ungezählte studien haben ergeben, daß ein kurzes, hartes training mit ganzkörperübungen die höchsten ausschüttungen an testosteron und wachstumshormon nach sich zieht. deshalb sind die „top 7“-programme nicht nur als funktionales training für athleten aller disziplinen geeignet, sondern auch eine echte alternative zu herkömmlichen trainingsplänen für den kraftsport. egal, auf welchem level sie heute trainieren: mit den „top 7“ können sie nur gewinnen! Inhaltsverzeichnis "top 7 funktionelles training mit & ohne hanteln / geräte" sebastian finis einleitung 1. kapitel: kniebeugen was ist so gut an der kniebeuge der größte vorteil der kniebeuge ist ihre wirkung auf den alltag kniebeugen fördern mobilität und balance! Welche muskeln trainieren sie mit den kniebeugen wo können sie kniebeugen machen worauf müssen sie bei den kniebeugen achten kniebeuge: die richtige übungsausführung 1. welche kniebeuge-varianten gibt es rücken-kniebeuge mit der langhantel kasten-kniebeuge kelch-kniebeuge kniebeuge mit kurzhanteln front-kniebeuge kniebeuge-varianten mit dem eigenen körpergewicht stufe 1: halbe kniebeuge stufe 2: stuhl-kniebeuge stufe 3: wand-kniebeuge stufe 4: häftlingskniebeuge stufe 5: enten-kniebeuge stufe 6: sumo-kniebeuge stufe 7: plié-kniebeuge stufe 8: t-kniebeuge stufe 9: y-kniebeuge stufe 10: überkopf-kniebeuge mit stab stufe 11: rucksack-kniebeuge mit theraband stufe 12: kniebeuge mit medizinballdrücken stufe 13: einbeinige pistolen-kniebeuge am stuhl welche variante ist am effektivsten wie trainieren sie kniebeugen von ganz leicht zu schwer progressionsstufen bei der kniebeuge sind kniebeugen für den bauch besser als bauchpressen kniebeugen: vorteile auf einem blick kniebeugen im ausfallschritt stufe 1: kniebeugen im ausfallschritt die richtige übungsausführung stufe 2: überkopf-kniebeuge im ausfallschritt stufe 3: bulgarische kniebeuge im ausfallschritt stufe 4: alternierender ausfallschritt weitere varianten der kniebeuge im ausfallschritt kniebeuge im ausfallschritt mit hängenden armen kniebeuge im ausfallschritt in kleiner schrittstellung kniebeuge im ausfallschritt mit nach oben gestreckten armen kniebeuge im ausfallschritt mit hinten erhöhtem bein kniebeuge im ausfallschritt mit vorn erhöhtem bein alternierender ausfallschritt mit rumpfrotation diagonaler ausfallschritt überkreuz-ausfallschritt kniebeuge im ausfallschritt mit einer kurzhantel auf einer seite rücken-kniebeuge im ausfallschritt bulgarische kniebeuge am stuhl mit zwei kurzhanteln alternierender ausfallschritt mit langhantelstange seitwärtskniebeuge im spreizstand alternierende seitwärtskniebeuge im spreizstand seitwärtsausfallschritte alternierender seitwärtsausfallschritt seitwärtsausfallschritt mit einer kurzhantel auf schulterhöhe seitwärtsausfallschritt mit zwei kurzhanteln gleitausfallschritt nach hinten alternierender gleitausfallschritt nach hinten gleitausfallschritt zur seite alternierender gleitausfallschritt zur seite kniebeuge im ausfallschritt mit dem schlingentrainer meine lieblingsübung welche muskeln trainieren sie mit den kniebeugen im ausfallschritt kniebeugen im ausfallschritt: vorteile auf einem blick 2. kapitel: klimmzüge welche muskeln trainieren sie beim klimmzug wo können sie klimmzüge machen worauf müssen sie beim klimmzug achten die richtige übungsausführung wie trainieren sie von ganz leicht zu schwer die einzelnen progressionsstufen stufe 1: vorgebeugter lat-zug mit dem eigenen körpergewicht stufe 2: aufrecht stehender ruderzug stufe 3: schräg stehender ruderzug stufe 4: schräg stehender ruderzug mit dem schlingentrainer stufe 5: tischklimmzug mit aufgestellten beinen und weitem griff stufe 6: tischklimmzug mit aufgestellten beinen und engem griff stufe 7: tischklimmzug mit gestreckten beinen und weitem griff stufe 8: tischklimmzug mit gestreckten beinen und engem griff stufe 9: tischklimmzug mit gestreckten und erhöhten beinen mit weitem griff stufe 10: horizontaler klimmzug an einer querstange mit aufgestellten beinen und weitem griff stufe 11: horizontaler klimmzug an einer querstange mit aufgestellten beinen und engem griff stufe 12: horizontaler klimmzug an einer querstange mit gestreckten beinen und  weitem griff stufe 13: horizontaler klimmzug an einer querstange mit gestreckten beinen und engem griff stufe 14: hang stufe 15: schulterblattklimmzug stufe 16: hangeln stufe 17: unterstützter klimmzug mit beiden beinen auf einem kasten stufe 18: unterstützter klimmzug mit einem bein auf einem kasten stufe 19: unterstützter klimmzug mit beiden beinen in einem widerstandsband aus gummi stufe 20: unterstützter klimmzug mit einem bein in einem widerstandsband aus gummi stufe 21: negativer klimmzug stufe 22: halber klimmzug stufe 23: ganzer klimmzug vorbereitung im fitness-studio mit dem lat oder ruder-zug lat-zug zur brust mit weitem obergriff lat-zug zur brust mit einem parallelgriff lat-zug zum nacken mit weitem obergriff ruderzug im schulterbreiten obergriff ruderzug im weiten obergriff ruderzug mit engem parallelgriff so verbessern sie ihre griffkraft gewöhnung durch wiederholung: eine methode für zu hause das pyramidentraining statische klimmzüge achtwöchiges klimmzugprogramm welche klimmzug-varianten gibt es klimmzug im untergriff klimmzug im parallelgriff klimmzug im obergriff klimmzug im wechselgriff klimmzug im kommandogriff welche ist die effektivste klimmzugvariante meine lieblingsübung klimmzüge: vorteile auf einem blick 3. kapitel: liegestütze welche muskeln trainieren sie beim liegestütz worauf müssen sie beim liegestütz achten standard-knieliegestütze standard-liegestütze wie trainieren sie liegestütze von ganz leicht zu schwer stufe 1: im stand stufe 2: fensterbrett, tisch oder stuhlkante stufe 3: auf knien stufe 4: weiter fußstand stufe 5: enger fußstand stufe 6: enger hand und fußstand welche liegestütz-varianten gibt es liegestütz-varianten ohne hilfsmittel stufe 1: weiter liegestütz stufe 2: handschlag-liegestütz stufe 3: schulterschlag-liegestütz stufe 4: einbeiniger liegestütz stufe 5: liegestütz-brett-kombination stufe 6: rotationsliegestütz stufe 7: liegestütz mit frontalem beinzug stufe 8: liegestütz mit diagonalem beinzug stufe 9: spiderman-liegestütz stufe 10: yoga-liegestütz stufe 11: versetzter liegestütz stufe 12: liegestütz auf fäusten stufe 13: liegestütz auf nach innen gedrehten fäusten stufe 14: trizeps-liegestütz auf nach außen gedrehten fäusten stufe 15: liegestütz mit diagonalem arm und beinheben stufe 16: liegestütz mit gewichtsverlagerung stufe 17: tauchliegestütz (hindu-liegestütz) stufe 18: diamant-liegestütz stufe 19: enger liegestütz stufe 20: liegestütz mit weit vorn aufgesetzten händen stufe 21: dynamischer liegestütz stufe 22: dynamischer liegestütz mit sprung stufe 23: chinesischer hand-stand-liegestütz ("kranich" im yoga) stufe 24: einarmiger liegestütz liegestütz-varianten mit einfachen hilfsmitteln liegestütz an einer querstange (weiter griff) liegestütz an einer querstange (enger griff) liegestütz auf griffen liegestütz auf griffen (quer) liegestütz am schlingentrainer handerhöhter liegestütz enger handerhöhter liegestütz handerhöhter liegestütz am stuhl enger handerhöhter liegestütz am stuhl einarmig handerhöhter liegestütz einarmig handerhöhter liegestütz am stuhl stufen-liegestütz fußerhöhter liegestütz einbeiniger fußerhöhter liegestütz fußerhöhter stuhlliegestütz fußerhöhter liegestütz mit eng aufgestellten händen einbeiniger fußerhöhter stuhl-liegestütz liegestütz mit den füßen auf einem gymnastikball liegestütz mit den füßen auf dem gymnastikball und anschließendem beinzug liegestütz mit den händen auf dem gymnastikball liegestütz auf einem medizinball liegestütz mit einer hand auf dem medizinball gleitliegestütz gleitliegestütz mit beinzug liegestütz-ruder-kombination mit kurzhanteln welche variante ist am effektivsten meine lieblingsübungen vorteile der liegestütze auf einem blick 4. kapitel: brett welche muskeln trainieren sie beim brett wo können sie das brett ausführen die richtige übungsausführung das brett im frontstütz das brett im seitstütz wie trainieren sie das brett von ganz leicht zu schwer stufe 1: brett an der wand (im front und seitstütz) stufe 2: kniendes brett im frontstütz stufe 3: brett mit angehobenen knien im frontstütz stufe 4: kniendes brett im seitstütz stufe 5: brett mit breit aufgestellten füßen welche brett-varianten gibt es brett-varianten mit dem eigenen körpergewicht: einbeiniges brett im frontstütz marschierendes brett kniendes brett im seitstütz mit beinspreizung seitliches brett mit einund aufrollen wechselbrett umgedrehtes brett in rückenlage brett mit armstreckung körpersäge spiderman-brett brett mit diagonalem bein und armanheben seitliches brett mit beinspreizung brett-varianten mit einfachen hilfsmitteln armerhöhtes brett im frontstütz einbeinig armerhöhtes brett im frontstütz fußerhöhtes brett im frontstütz einbeinig fußerhöhtes brett im frontstütz kniendes brett im frontstütz auf einem gymnastikball kniendes brett im seitstütz auf einem gymnastikball brett im frontstütz auf einem gymnastikball brett im seitstütz auf einem gymnastikball freischwingendes brett im frontstütz mit den füßen im schlingentrainer freischwingendes brett im seitstütz mit den füßen im schlingentrainer welche brett-variante ist am effektivsten meine lieblingsübung vorteile des bretts auf einem blick 5. kapitel: bankdrücken welche muskeln trainieren sie beim bankdrücken wo können sie bankdrücken machen die richtige übungsausführung des langhantel-bankdrückens weitere tipps zum bankdrücken wie trainieren sie bankdrücken von ganz leicht zu schwer progressionsstufen welche varianten gibt es griffvarianten bankneigungswinkel beinposition bankdrücken mit kurzhanteln die richtige übungsausführung weitere varianten mit kurzhanteln negativ-bankdrücken mit kurzhanteln alternierendes negativ-bankdrücken mit kurzhanteln schrägbankdrücken mit kurzhanteln alternierendes schrägbankdrücken mit kurzhanteln einarmiges bankdrücken mit kurzhanteln alternierendes bankdrücken mit beinsenken welche variante ist am effektivsten der einfluss der griffweite der einfluss der bankneigung das fazit zur effektivität warum soll die hantelstange nicht bis zur brust abgesenkt werden meine lieblingsübung  wichtige aspekte bei druckübungen vorteile auf einem blick 6. kapitel: kreuzheben welche muskeln trainieren sie beim kreuzheben wo können sie kreuzheben machen worauf müssen sie beim kreuzheben achten kreuzheben mit gestreckten beinen: die richtige übungsausführung kreuzheben mit kurzhanteln kreuzheben mit gebeugten beinen: die richtige übungsausführung einbeiniges kreuzheben die richtige übungsausführung wie trainieren sie das kreuzheben von ganz leicht zu schwer die progressionsstufen welche varianten des klassischen kreuzhebens gibt es kreuzheben mit wadenheben kreuzheben mit schulterheben sumo-kreuzheben kreuzheben in reiterposition zercher-kreuzheben griff-varianten des kreuzhebens mit der langhantelstange welche variante ist am effektivsten meine lieblingsübung vorteile auf einem blick 7. kapitel: stützbeugen welche muskeln trainieren sie mit dips wo können sie dips machen worauf müssen sie bei den dips achten die richtige übungsausführung freihängende dips wie trainieren sie die dips von ganz leicht zu schwer progressionsstufen stufe 1: dips an einer treppenstufe stufe 2: assistierte dips an der maschine stufe 3: dips an einer stuhlkante oder zwischen zwei stühlen stufe 4: dips zwischen zwei oder drei stühlen stufe 5: freihängende dips stufe 6: freihängende dips mit zusatzgewicht welche dip-varianten gibt es welche variante ist am effektivsten oberarmführung eng am körper oder abgespreizt drei fakten zusammengefasst meine lieblingsübung vorteile auf einen blick 8. kapitel: trainingsgestaltung und -programme auf und abwärmen ganzkörpertraining oder split-training wie oft und wie lange trainieren trainieren sie regelmäßig und härter statt länger wie viele wiederholungen und sätze pro übung welche übungen sollten teil ihres trainings sein wie dokumentieren sie ihre trainingsfortschritte übungszusammenstellungen für verschiedene leistungsstufen top-7 ganzkörperprogramme top-7 split-training für bodybuilder top-7 trainingsprogramme mit intensitätstechniken supersatz-training training mit verbundenen sätzen training mit reduktionssätzen weitere intensivierungsmöglichkeiten der einzelwiederholung und des satzes top-7 zirkeltraining top-7 krafttrainingsprogramm für beindominante ausdauersportler top-7 krafttrainingsprogramm für armdominante ballsportler top-7 ausgleichsprogramme für berufstätige aktive pausen am arbeitsplatz kurzentspannungstechniken am arbeitsplatz übungen mit dem theraband für den rücken top-7 ausgleichsprogramm für körperlich fordernde berufe schlussbemerkungen über den autor produktmerkmale: 248 seiten 540 s/w fotos zur übungsausführung 27 trainingsprogramme.