Hft-hochfrequenztraining & auto-regulation" christian zippel das kybernetische trainingssystem für: beschleunigten muskelaufbau deutlichen kraftzuwachs rapiden fettverlust training für definition und muskelaufbau hft – hochfrequenztraining – ist die lösung für rasche erfolge beim muskelaufbau, während das körperfett schnell verschwindet. anhand des leistungstrainings von weltklasse-gewichthebern, kraftdreikämpfern und weiteren erfolgreichen athleten zeigt christian zippel, dass häufige kurze, aber möglichst schwere trainingseinheiten muskelaufbau und abnehmen gleichzeitig forcieren. dabei hat er dieses trainingssystem selbst erprobt und verbessert, um es im bodybuilding einsetzen zu können. der selbstversuch hat überzeugt zu anfang war er skeptisch („ein tägliches workout – das führt doch schnell ins übertraining“), legte dann aber in einem selbstversuch in 8 wochen täglichen ganzkörpertrainings 5 kg an muskelmasse zu und noch einmal 3 kg in den folgenden 6 wochen! Ein weiterer testlauf mit dem ziel einer maximalkraftsteigerung beim kreuzheben war ebenfalls erfolgreich – er steigerte sich innerhalb von 30 tagen um 18 kg! Auch beim thema fettverbrennung zeigten sich hochfrequente belastungen als das mittel der wahl, um überdurchschnittlich schnell körperfett zu verbrennen. innerhalb von 6 wochen gelang es ihm, mit hft und einer kohlenhydratreduzierten ernährung, seinen bereits niedrigen körperfettgehalt um weitere 6% zu senken, ohne dabei hungern oder signifikante kraft sowie muskeleinbußen hinnehmen zu müssen! Seitdem ist christian zippel vollends davon überzeugt, dass hft bei jeder zielsetzung die beste wahl ist. nun ist er ein treuer anhänger der hochfrequenten belastung und trainiert als coach auch all seine athleten ebenso erfolgreich mit hft. tägliches training, aber auto-reguliert der schlüssel zum effektiven muskelaufbau mit hft liegt dabei in der anwendung der auto-regulation, die von christian zippel eingehend erklärt werden. damit lernt jeder athlet, wie man täglich optimale wachstumsreize setzt, ohne dabei auszubrennen oder sich an starre trainingspläne binden zu müssen! Darüber hinaus erfährt der leser wie durch intelligentes erschöpfungs-management der zuwachs von muskelmasse maximiert wird; wie man am effektivsten die eigene maximalkraft steigert; weshalb ein training nach prozenten, wiederholungen und sätzen am ziel vorbeigeht; wie sich der stoffwechsel und somit auch der fettabbau deutlich beschleunigen lässt, ohne dabei auf cardio oder eine strikt kalorienreduzierte diät zurückgreifen zu müssen und wie man selbst aus leichten trainingseinheiten noch maximale erfolge herausholt. lernen sie darüber hinaus, wie sie ihren gesamten körper mit nur wenigen übungen pro trainingseinheit langfristig und ausgewogen trainieren, welche z.t. kaum bekannten übungen dafür am besten geeignet sind und wie diese korrekt und leistungsorientiert durchgeführt werden. ebenso geht der autor auf die richtige ernährung für eine hohe trainingsfrequenz ein und wie sich anhand moderner erkenntnisse der stressforschung die regeneration optimieren lässt, um noch mehr leistung vollbringen zu können. christian zippel zeigt überzeugend auf, warum so viele trainingspläne und systeme bereits von beginn an zum scheitern verurteilt sind. der schlüssel zum schnellen muskelaufbau und raschen fortschritten liegt darin, möglichst oft und vielseitig immer genau so schwer und intensiv zu trainieren, wie es die situation zulässt. „hft – hochfrequenztraining und auto-regulation“ räumt mit veralteten trainingsmethoden auf und führt auch sie zum erfolg beim muskel und kraftaufbau, bzw. fettverlust! Inhaltsverzeichnis "hft-hochfrequenztraining & auto-regulation" christian zippel 1.     einleitung 2.     wo ist das problem 2.1     gängige systeme gehen am ziel vorbei 2.2     eine neue perspektive 3.     was ist hft und warum funktioniert es 3.1     die trainingsfrequenz erfolgreicher gewichtheber 3.2     powerlifter und ihre trainingsfrequenz 3.3     said die formel für konstante höchstleistung 3.4     regeneration wann wächst der muskel 3.5     weitere stimmen zur trainingsfrequenz 4.     was ist auto-regulation und was nützt sie uns 4.1     das ziel der auto-regulation 4.2     das kontrollierte chaos 4.3     fakten 4.4     grenzen 4.5     entscheidungen 5.     umfassendes wachstum worauf kommt es wirklich an 5.1     no pain no gain streitpunkt muskelversagen 5.2     der wille zur kraft 6.     das auto-regulierte hochfrequenztraining 6.1     tägliches ganzkörpertraining 6.2     drei hauptübungen pro trainingseinheit 6.3     erschöpfungs-management durch clustertraining 6.3.1     aktive clusterpausen mit atemtechnik 6.4     nicht-lineare periodisierung durch kybernetisches training 6.5     das trainingstempo 6.5.1     das tempo der wiederholung 6.5.2     das tempo der übung 6.5.3     das tempo der trainingseinheit 6.6     das ideale partnertraining 6.7     perfektion um jeden preis 6.7.1     die perfektion der bewegung 6.7.2     die perfektion der kontraktion 6.7.3     die perfektion des trainings an sich 7.     schwerpunkte setzen 7.1     kraft und massezuwachs 7.2     kraftsteigerung ohne gewichtszunahme 7.3     fettabbau bei muskel und krafterhalt 7.4     der umgang mit den schwerpunkten 8.     ergänzungstraining 9.     häufig gestellte fragen 9.1     wie steige ich ein 9.2     wie wärme ich mich auf und wie führe ich die übung durch 9.3     wieviele cluster soll ich machen 9.4      wann soll ich die übung beenden 9.5     wie bestimme ich trainingsgewicht und clustergröße 9.6     welche übungen soll ich trainieren 9.7     wann und wie darf ich die intensität steigern 9.7.1     muskelversagen 9.7.2     von der schweren zur leichteren übungsvariante 9.7.3     dehnen unter last am ende des letzten clusters 9.7.4     weitertrainieren mit kleineren clustern 9.7.5     weitertrainieren mit geringeren gewichten 9.7.6     das kombinieren der intensitätstechniken 9.7.7     beginn mit übungen aus dem ergänzungstraining 9.8     frequenz um welchen preis 9.8.1     panikmache übertraining 9.8.2     finstere zeiten zwischen auto-regulation und emotion 9.8.3    alles eine frage der einstellung 9.9     und wenn ich nicht täglich trainieren kann 9.10     wie runde ich das training ab 10.     die übungen 10.0.1     die richtige atmung 10.0.2     die besten übungen der welt 10.0.3     gerätetraining 10.0.4     equipment 10.1     ganzkörperübungen 10.1.1     kreuzheben 10.1.1.1     klassisches kreuzheben 10.1.1.2     kreuzheben mit fast gestreckten beinen 10.1.1.3     sumo-kreuzheben 10.1.2     kniebeugen 10.1.2.1     klassisches kniebeugen 10.1.2.2     frontkniebeugen 10.1.2.3     überkopfkniebeugen und gewichtheberschuhe 10.2     drückübungen 10.2.1     dips 10.2.2.1     klassisches drücken 10.2.2.2     einarmiges arnold-pressen mit der kurzhantel 10.2.3.1     bankdrücken 10.2.3.2     schrägbankdrücken und die arbeit mit kurzhanteln 10.3     zugübungen 10.3.1     klimmzüge 10.3.2.1     vorgebeugtes rudern 10.3.2.2     bankziehen 10.3.3     wo bleibt das aufrechte rudern 10.4     powerübungen 10.4.1     high pull hoher zug 10.4.2     muscle snatch kraftreißen 10.4.3     push press schwungdrücken 10.4.4     pendlay row 10.5     ergänzungsübungen 10.5.1     empfehlenswertes für den unterkörper 10.5.2     empfehlenswertes für den oberkörper 10.5.2.1     der waschbrettbauch 10.5.2.2     überzüge 10.5.2.3     seitheben 10.5.2.4     fliegende am kabelzug 10.5.2.5     armtraining 10.5.2.6     rotatorentraining 10.5.2.7     weitere isolationsübungen 10.5.3     weiterführendes ergänzungstraining 10.5.4     hochintensives intervalltraining 11.     die korrekte ernährung 11.1     generelles zur ernährung 11.1.1      h2o das wichtigste lebensmittel 11.1.2     protein der wichtigste nährstoff 11.1.3     fett vollkommen unterschätzt 11.1.4.1     kohlenhydrate ziemlich überschätzt 11.1.4.2     nützliche kohlenhydrate 11.2     kraft und masseaufbau 11.3     körperfettreduktion 11.4     supplements 12.     progressive regeneration 12.1     der parasympathikus muss herrschen 12.2     training zum stressabbau 12.3     schalten sie den sympathikus ab und den parasympathikus an 12.4     abschließende regenerationstipps 13.     schlussworte     quellenverzeichnis     verzeichnis der tabellen & abbildungen tab. 1    interview mit dem gewichtheber matthias steiner tab. 2    interview mit dem kraftdreikämpfer peter jarolin tab. 3    interview mit der kickboxerin christine theiss tab. 4       hft haupttraining beispielwoche tab. 5       hft haupt und ergänzungstraining vier beispieltage abb. 1       klassisches kreuzheben abb. 2       kreuzheben mit fast gestreckten beinen abb. 3       sumo-kreuzheben abb. 4       klassisches kniebeugen abb. 5       frontkniebeugen abb. 6       überkopfkniebeugen abb. 7       dips abb. 8       klassisches drücken abb. 9       einarmiges arnold-pressen abb. 10    bankdrücken abb. 11    schrägbankdrücken abb. 12     klimmzüge abb. 13     vorgebeugtes rudern abb. 14     bankziehen abb. 15     high pull abb. 16      muscle snatch abb. 17     push press abb. 18     pendlay row produktmerkmale: 210 seiten 18 abbildungen zur übungsausführung 2 trainingsprogramme