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L-Carnitin ist ein natürlich vorkommendes Aminosäurederivat, das häufig als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird.
Es wird zur Gewichtsabnahme eingesetzt und kann sich auf die Gehirnfunktion auswirken.
Die populären Behauptungen über Nahrungsergänzungsmittel stimmen jedoch nicht immer mit der Wissenschaft überein.
In diesem Artikel werden die potenziellen Risiken und Vorteile von L-Carnitin-Nahrungsergänzungsmitteln untersucht, und es wird erklärt, wie dieser Nährstoff in Ihrem Körper funktioniert.
Was ist L-Carnitin?
L-Carnitin ist ein Nährstoff und ein Nahrungsergänzungsmittel.
Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieerzeugung, indem es Fettsäuren in die Mitochondrien Ihrer Zellen transportiert
Die Mitochondrien fungieren als Motoren in Ihren Zellen und verbrennen diese Fette, um nutzbare Energie zu erzeugen.
Ihr Körper kann L-Carnitin aus den Aminosäuren Lysin und Methionin herstellen.
Damit Ihr Körper es in ausreichender Menge herstellen kann, benötigen Sie außerdem viel Vitamin C
Neben dem körpereigenen L-Carnitin können Sie auch geringe Mengen durch den Verzehr von tierischen Produkten wie Fleisch oder Fisch aufnehmen
Veganer oder Menschen mit bestimmten genetischen Problemen können möglicherweise nicht genug produzieren oder erhalten. Dies macht L-Carnitin zu einem bedingt essenziellen Nährstoff
Verschiedene Arten
L-Carnitin ist die biologisch aktive Standardform von Carnitin, die in Ihrem Körper, in Lebensmitteln und in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt.
Hier sind einige andere Carnitinarten
D-Carnitin: Diese inaktive Form kann zu einem Carnitinmangel in Ihrem Körper führen, da sie die Aufnahme anderer, nützlicherer Formen hemmt (7Trusted Source, 8Trusted Source).
Acetyl-L-Carnitin: Dieses oft als ALCAR bezeichnete Carnitin ist möglicherweise die wirksamste Form für Ihr Gehirn. Studien deuten darauf hin, dass es Menschen mit neurodegenerativen Erkrankungen helfen kann
Propionyl-L-Carnitin: Diese Form eignet sich gut für Kreislaufprobleme, wie periphere Gefäßerkrankungen und Bluthochdruck. Es kann die Produktion von Stickstoffmonoxid ankurbeln, das den Blutfluss verbessert
L-Carnitin-L-Tartrat: Aufgrund seiner schnellen Absorptionsrate wird es häufig in Sportergänzungsmitteln verwendet. Es kann den Muskelkater und die Erholung beim Sport unterstützen
Für die meisten Menschen scheinen Acetyl-L-Carnitin und L-Carnitin für die allgemeine Verwendung am wirksamsten zu sein. Sie sollten jedoch immer die Form wählen, die für Ihre persönlichen Bedürfnisse und Ziele am besten geeignet ist.
Rolle in Ihrem Körper
Die Hauptaufgabe von L-Carnitin in Ihrem Körper besteht in der Funktion der Mitochondrien und der Energieproduktion
In den Zellen hilft es, Fettsäuren in die Mitochondrien zu transportieren, wo sie zur Energiegewinnung verbrannt werden können.
Etwa 98 % der L-Carnitin-Speicher befinden sich in den Muskeln und Spuren in der Leber und im Blut
L-Carnitin kann dazu beitragen, die Funktion der Mitochondrien zu verbessern, die bei Krankheiten und gesundem Altern eine Schlüsselrolle spielen
Neuere Forschungen veranschaulichen die potenziellen Vorteile der verschiedenen Carnitinformen, die bei verschiedenen Erkrankungen, einschließlich Herz- und Hirnerkrankungen, eingesetzt werden können
ZUSAMMENFASSUNG
L-Carnitin ist ein Aminosäurederivat, das die Fettsäuren in die Zellen transportiert, um sie zur Energiegewinnung zu verarbeiten. Es wird vom Körper selbst hergestellt und ist auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich.
Hilft es bei der Gewichtsabnahme?
Theoretisch ist die Verwendung von L-Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme sinnvoll.
Da L-Carnitin dazu beiträgt, dass mehr Fettsäuren zur Energiegewinnung in die Zellen gelangen, könnte man meinen, dass dies die Fähigkeit zur Fettverbrennung und zur Gewichtsabnahme steigern würde.
Der menschliche Körper ist jedoch äußerst komplex, und die Ergebnisse von Studien an Menschen und Tieren sind gemischt
In einer achtwöchigen Studie mit 38 Frauen, die viermal pro Woche trainierten, gab es keinen Unterschied in der Gewichtsabnahme zwischen denjenigen, die L-Carnitin einnahmen, und denjenigen, die es nicht einnahmen
Darüber hinaus traten bei fünf der Teilnehmerinnen, die L-Carnitin einnahmen, Übelkeit oder Durchfall auf
In einer anderen Humanstudie wurde die Wirkung von L-Carnitin auf die Fettverbrennung während eines 90-minütigen Trainings mit einem stationären Fahrrad untersucht. Die vierwöchige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln führte nicht zu einer erhöhten Fettverbrennung (28Trusted Source).
Eine Analyse von neun Studien - zumeist mit fettleibigen Personen oder älteren Erwachsenen - ergab jedoch, dass die Teilnehmer durch die Einnahme von L-Carnitin durchschnittlich 1,3 kg (2,9 Pfund) mehr Gewicht verloren
Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Vorteile von L-Carnitin bei einer jüngeren, aktiveren Bevölkerung zu bestätigen.
Auch wenn es bei übergewichtigen Personen oder älteren Erwachsenen zur Gewichtsabnahme beitragen kann, muss zuvor ein gründliches Ernährungs- und Bewegungsprogramm durchgeführt werden.
ZUSAMMENFASSUNG
Obwohl der zelluläre Mechanismus von L-Carnitin darauf hindeutet, dass es eine Gewichtsabnahme begünstigen könnte, sind seine Auswirkungen - wenn überhaupt - gering.
Auswirkungen auf die Gehirnfunktion
L-Carnitin kann sich positiv auf die Gehirnfunktion
ZUSAMMENFASSUNG
L-Carnitin - insbesondere Acetyl-L-Carnitin - kann sich bei verschiedenen Krankheiten günstig auf die Gehirnfunktion auswirken.
Andere gesundheitliche Vorteile
Einige weitere gesundheitliche Vorteile werden mit L-Carnitin-Ergänzungen in Verbindung gebracht.
Gesundheit des Herzens
Einige Studien zeigen, dass L-Carnitin den Blutdruck und die mit Herzkrankheiten verbundenen Entzündungsprozesse senken kann
In einer Studie führten 2 Gramm Acetyl-L-Carnitin pro Tag zu einer Senkung des systolischen Blutdrucks um fast 10 Punkte - die oberste Zahl einer Blutdruckmessung und ein wichtiger Indikator für die Gesundheit des Herzens und das Krankheitsrisiko
L-Carnitin wird auch mit Verbesserungen bei Patienten mit schweren Herzerkrankungen wie koronarer Herzkrankheit und chronischer Herzinsuffizienz in Verbindung gebracht
In einer 12-monatigen Studie wurde bei den Teilnehmern, die L-Carnitin-Ergänzungsmittel einnahmen, ein Rückgang von Herzversagen und Todesfällen beobachtet
Sportliche Leistung
Die Erkenntnisse über die Auswirkungen von L-Carnitin auf die sportliche Leistung sind uneinheitlich.
In mehreren Studien wurden jedoch leichte Vorteile im Zusammenhang mit höheren oder längerfristigen Dosen festgestellt
Die Vorteile von L-Carnitin können indirekt sein und erst nach Wochen oder Monaten auftreten. Dies unterscheidet sich von Nahrungsergänzungsmitteln wie Koffein oder Kreatin, die die sportliche Leistung direkt steigern können.
L-Carnitin kann helfen:
Erholung: Kann die Erholung nach dem Sport verbessern
Sauerstoffversorgung der Muskeln: Kann die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessern
Ausdauer: Kann die Durchblutung und die Produktion von Stickstoffmonoxid erhöhen, was dazu beiträgt, Beschwerden zu verzögern und Müdigkeit zu verringern
Muskelkater: Kann Muskelkater nach dem Training verringern
Produktion roter Blutkörperchen: Kann die Produktion roter Blutkörperchen erhöhen, die den Sauerstoff durch den Körper und die Muskeln transportieren
Typ-2-Diabetes
L-Carnitin kann auch die Symptome von Typ-2-Diabetes und die damit verbundenen Risikofaktoren verringern
Eine Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes, die Antidiabetika einnahmen, zeigte, dass Carnitin-Ergänzungen den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu einem Placebo deutlich senkten
Carnitin kann auch Diabetes bekämpfen, indem es ein Schlüsselenzym namens AMPK erhöht, das die Fähigkeit des Körpers verbessert, Kohlenhydrate zu verwerten
ZUSAMMENFASSUNG
Die Forschung deutet darauf hin, dass L-Carnitin die körperliche Leistungsfähigkeit fördern und Gesundheitszustände wie Herzkrankheiten und Diabetes Typ 2 behandeln kann.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Für die meisten Menschen sind 2 Gramm oder weniger pro Tag relativ sicher und frei von ernsthaften Nebenwirkungen.
In einer Studie traten bei Personen, die 21 Tage lang täglich 3 Gramm einnahmen, keine negativen Auswirkungen auf
In einer Untersuchung über die Sicherheit von L-Carnitin erwies sich eine Dosis von etwa 2 Gramm pro Tag als sicher für eine langfristige Einnahme. Es traten jedoch einige leichte Nebenwirkungen auf, darunter Übelkeit und Magenbeschwerden
L-Carnitin-Ergänzungen können jedoch im Laufe der Zeit den Blutspiegel von Trimethylamin-N-Oxid (TMAO) erhöhen. Ein hoher TMAO-Spiegel wird mit einem erhöhten Risiko für Atherosklerose in Verbindung gebracht - eine Krankheit, die die Arterien verstopft
Weitere Studien über die Sicherheit von L-Carnitin-Ergänzungen sind erforderlich.
ZUSAMMENFASSUNG
Dosen von 2 Gramm oder weniger pro Tag scheinen für die meisten Menschen gut verträglich und sicher zu sein. Es gibt Hinweise darauf, dass L-Carnitin-Nahrungsergänzungen das Atheroskleroserisiko erhöhen können.
Quellen in der Nahrung
Geringe Mengen an L-Carnitin können Sie über Ihre Ernährung aufnehmen, indem Sie Fleisch und Fisch essen (4Vertraute Quelle, 5Vertraute Quelle).
Die besten Quellen für L-Carnitin sind (4Trusted Source):
Rindfleisch: 81 mg pro 3 Unzen (85 Gramm)
Schweinefleisch: 24 mg pro 3 Unzen (85 Gramm)
Fisch: 5 mg pro 3 Unzen (85 Gramm)
Huhn: 3 mg pro 3 Unzen (85 Gramm)
Milch: 8 mg pro 8 Unzen (227 ml)
Interessant ist, dass L-Carnitin aus Nahrungsmitteln besser aufgenommen wird als aus Nahrungsergänzungsmitteln.
Einer Studie zufolge werden 57-84 % des L-Carnitins mit der Nahrung aufgenommen, während es bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nur 14-18 % sind (61Trusted Source).
Wie bereits erwähnt, kann Ihr Körper diese Substanz auch auf natürliche Weise aus den Aminosäuren Methionin und Lysin herstellen, wenn Ihre Vorräte nicht ausreichen.
Aus diesen Gründen sind L-Carnitin-Ergänzungen nur in besonderen Fällen notwendig, z. B. bei der Behandlung von Krankheiten.
ZUSAMMENFASSUNG
Die wichtigsten Nahrungsquellen für L-Carnitin sind Fleisch, Fisch und einige andere tierische Produkte, wie z. B. Milch. Ein gesunder Mensch kann auch ausreichende Mengen im Körper selbst herstellen.
Sollten Sie es einnehmen?
Ihr L-Carnitin-Spiegel hängt davon ab, wie viel Sie essen und wie viel Ihr Körper selbst produziert.
Aus diesem Grund ist der L-Carnitin-Spiegel bei Vegetariern und Veganern oft niedriger, da sie tierische Produkte einschränken oder vermeiden (6Trusted Source, 62Trusted Source).
Außerdem ist das Risiko eines Mangels bei Menschen mit Krankheiten wie Zirrhose und Nierenerkrankungen höher. Wenn Sie an einer dieser Erkrankungen leiden, kann eine Ergänzung von Vorteil sein (1Vertraute Quelle, 66Vertraute Quelle, 67Vertraute Quelle).
Wie bei jeder Ergänzung sollten Sie vor der Einnahme von L-Carnitin mit Ihrem Arzt sprechen.
ZUSAMMENFASSUNG
Bestimmte Bevölkerungsgruppen können von L-Carnitin-Ergänzungen profitieren. Dazu gehören ältere Erwachsene und Menschen, die selten oder nie Fleisch und Fisch essen.
Dosierungsempfehlungen
Die Standarddosis von L-Carnitin beträgt 500-2.000 mg pro Tag.
Obwohl die Dosierung von Studie zu Studie variiert, finden Sie hier einen Überblick über die Verwendung und Dosierung der einzelnen Formen:
Acetyl-L-Carnitin: Diese Form ist am besten für die Gesundheit und Funktion des Gehirns geeignet. Die Dosen variieren von 600-2.500 mg pro Tag.
L-Carnitin L-Tartrat: Diese Form ist am wirksamsten für die sportliche Leistung. Die Dosierung liegt zwischen 1.000-4.000 mg pro Tag.
Propionyl-L-Carnitin: Diese Form eignet sich am besten für die Verbesserung des Blutflusses bei Menschen mit hohem Blutdruck oder damit zusammenhängenden Gesundheitszuständen. Die Dosen variieren von 400-1.000 mg pro Tag.
Bis zu 2.000 mg (2 Gramm) pro Tag scheinen auf lange Sicht sicher und wirksam zu sein.
ZUSAMMENFASSUNG
Obwohl die empfohlene Dosis variiert, scheint eine Menge von 500-2.000 mg (0,5-2 Gramm) sowohl sicher als auch wirksam zu sein.
Die Quintessenz
L-Carnitin ist vor allem als Fettverbrenner bekannt - die Forschungsergebnisse sind jedoch insgesamt uneinheitlich. Es ist unwahrscheinlich, dass es einen signifikanten Gewichtsverlust bewirkt.
Studien unterstützen jedoch seine Verwendung für die Gesundheit, die Gehirnfunktion und die Krankheitsvorbeugung. Nahrungsergänzungsmittel können auch für Menschen mit niedrigeren Spiegeln von Vorteil sein, z. B. für ältere Erwachsene, Veganer und Vegetarier.
Von den verschiedenen Formen sind Acetyl-L-Carnitin und L-Carnitin am beliebtesten und scheinen am wirksamsten zu sein.