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Einige Eiweißformen, wie z. B. Molke, sind besser als andere.
Molkenprotein enthält eine unglaubliche Bandbreite an essenziellen Aminosäuren, die schnell absorbiert werden
Zahlreiche Studien zeigen, dass es Ihnen helfen kann, Ihre Kraft zu steigern, Muskeln aufzubauen und erhebliche Mengen an Körperfett zu verlieren
Molke ist jedoch mehr als nur Protein. Sie enthält viele andere Nährstoffe, von denen einige eine starke biologische Wirkung haben.
Tatsächlich ist sie eine der am besten untersuchten Nahrungsergänzungen der Welt.
Dies ist ein ausführlicher Artikel über Molkenprotein - was es ist, wie es funktioniert und wie es Ihnen helfen kann, Ihre Fitness- und Gesundheitsziele zu erreichen.
Molkenprotein ist eine Mischung aus Proteinen, die aus der Molke isoliert werden, dem flüssigen Teil der Milch, der sich bei der Käseherstellung abscheidet.
Milch enthält im Wesentlichen zwei Arten von Proteinen: Kasein (80 %) und Molke (20 %).
Die Molke befindet sich im wässrigen Teil der Milch. Bei der Käseherstellung gerinnen die fetthaltigen Teile der Milch, und die Molke wird als Nebenprodukt davon getrennt.
Wenn Sie schon einmal einen Joghurtbecher geöffnet haben und eine Flüssigkeit gesehen haben, die oben schwimmt - das ist Molke. Früher wurde sie von den Käsereien weggeworfen, bevor sie ihren kommerziellen Wert entdeckten.
Nachdem sie bei der Käseherstellung abgetrennt wurde, durchläuft die Molke verschiedene Verarbeitungsschritte, um zu dem zu werden, was die meisten Menschen als Molkenprotein kennen - ein Pulver, das Shakes, Mahlzeitenersatzprodukten und Proteinriegeln zugesetzt wird (5).
Molkenprotein schmeckt von sich aus nicht besonders gut, weshalb es in der Regel aromatisiert wird. Beliebt sind Pulver mit Schokoladen-, Vanille- und Erdbeergeschmack.
Es ist wichtig, die Zutatenliste zu lesen, da einige Produkte ungesunde Zusatzstoffe wie raffinierten Zucker enthalten können.
Die Einnahme von Molkenproteinen ist eine bequeme Möglichkeit, die tägliche Eiweißzufuhr zu erhöhen.
Dies kann für Bodybuilder und Fitnessstudio-Enthusiasten wichtig sein, aber auch für Menschen, die abnehmen wollen oder denen es in ihrer Ernährung einfach an Eiweiß fehlt.
Die meisten aromatisierten Molkenproteine sind auch ziemlich lecker und können gesunden Rezepten wie Smoothies einen unglaublichen Geschmack verleihen.
Molke ist im Allgemeinen gut verträglich, obwohl Menschen mit Laktoseintoleranz vorsichtig sein müssen und manche sogar allergisch darauf reagieren können.
Molkenprotein-Nahrungsergänzungen können helfen, Ihre Protein- und BCAA-Zufuhr zu erhöhen
Proteine sind die wichtigsten Bausteine des menschlichen Körpers.
Aus ihnen werden verschiedene wichtige Dinge hergestellt, darunter Sehnen, Organe und die Haut, aber auch Hormone, Enzyme, Neurotransmitter und verschiedene Moleküle.
Proteine sind auch die Bausteine der kontraktilen Elemente in Ihren Muskeln.
Sie sind aus Aminosäuren aufgebaut, kleineren Molekülen, die wie Perlen auf einer Schnur miteinander verbunden sind.
Einige Aminosäuren werden von den Körperzellen selbst hergestellt, während andere über die Nahrung zugeführt werden. Diejenigen, die Sie mit der Nahrung aufnehmen müssen, werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet.
Proteine, die alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten, sind am besten, und Molkenprotein ist reich an ihnen.
Es ist besonders reich an wichtigen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) wie Leucin und enthält auch einen hohen Anteil an Cystein
Studien zeigen, dass Leucin die anabolste (wachstumsfördernde) Aminosäure ist, und Cystein kann dazu beitragen, den Spiegel des zellulären Antioxidans Glutathion zu erhöhen
Molkenprotein scheint besonders wirksam zu sein, wenn es darum geht, das Wachstum beim Menschen zu fördern. Tatsächlich besteht die menschliche Muttermilch zu 60 % aus Molke, verglichen mit 20 % in Kuhmilch
Arten von Molkenprotein: Konzentrat vs. Isolat vs. Hydrolysat Es gibt mehrere gängige Arten von Molkenprotein.
Der Hauptunterschied liegt in der Art und Weise, wie sie verarbeitet wurden.
Konzentrat: Etwa 70-80 % Eiweiß; enthält etwas Laktose (Milchzucker) und Fett und hat den besten Geschmack. Isolat: 90 % Eiweiß oder mehr; enthält weniger Laktose und Fett, dafür aber viele der nützlichen Nährstoffe, die im Molkenproteinkonzentrat enthalten sind. Hydrolysat: Diese auch als hydrolysierte Molke bezeichnete Sorte wurde vorverdaut, damit sie schneller absorbiert werden kann. Es verursacht einen 28-43 % höheren Anstieg des Insulinspiegels als Isolat (11Trusted Source). Molkenproteinkonzentrat scheint die insgesamt beste Option zu sein. Viele Optionen sind online verfügbar.
Es ist am billigsten und enthält die meisten der nützlichen Nährstoffe, die von Natur aus in Molke enthalten sind. Viele Menschen bevorzugen auch den Geschmack, was wahrscheinlich auf die Laktose und das Fett zurückzuführen ist.
Wenn Sie Probleme haben, Konzentrat zu vertragen, oder wenn Sie den Schwerpunkt auf Eiweiß legen und gleichzeitig Kohlenhydrate und Fett gering halten wollen, ist Molkenproteinisolat - oder sogar Hydrolysat - möglicherweise die bessere Wahl.
Beachten Sie, dass die meisten Studien Molkenproteinisolat untersucht haben, obwohl Konzentrat die beliebteste Form ist.
Auswirkungen von Molkenprotein-Nahrungsergänzungen auf Muskelmasse und Kraft Der bekannteste Verwendungszweck von Molkenprotein-Nahrungsergänzungen ist die Steigerung von Muskelmasse und Kraft.
Molkenprotein ist bei Sportlern, Bodybuildern, Fitnessmodels und Menschen, die ihre Leistung im Fitnessstudio verbessern wollen, sehr beliebt.
Molkenprotein fördert unter anderem den Muskel- und Kraftzuwachs:
Bausteine: Es liefert Eiweiß und Aminosäuren, die als Bausteine für ein verstärktes Muskelwachstum dienen. Hormone: Es erhöht die Freisetzung von anabolen Hormonen, die das Muskelwachstum anregen können, wie z. B. Insulin . Leucin: Es ist reich an der Aminosäure Leucin, von der bekannt ist, dass sie die Muskelproteinsynthese auf molekularer und genetischer Ebene stimuliert Schnelle Aufnahme: Molkenprotein wird im Vergleich zu anderen Proteinarten sehr schnell absorbiert und verwertet Es hat sich gezeigt, dass Molkenprotein das Muskelwachstum besonders effektiv fördert, wenn es direkt vor, nach oder während des Trainings verzehrt wird. Die Muskelproteinsynthese wird in der Regel in der Zeit nach dem Training maximiert
Eine kürzlich durchgeführte Untersuchung kam jedoch zu dem Schluss, dass die tägliche Gesamtproteinaufnahme der wichtigste Faktor für das Muskelwachstum ist. Ob die Proteinzufuhr während des Trainings erfolgt oder nicht, scheint keine große Rolle zu spielen (20Vertrauenswürdige Quelle).
Im Vergleich zu anderen Proteinarten wie Sojaprotein hat Molkenprotein in der Regel etwas besser abgeschnitten
Im Vergleich zu Kasein ist die Beweislage eher gemischt. Molke scheint kurzfristig wirksam zu sein, aber Kasein stimuliert das Muskelwachstum über einen längeren Zeitraum, so dass der Nettoeffekt ähnlich ist
Denken Sie auch daran, dass eine Ergänzung mit Molkenprotein wahrscheinlich keinen signifikanten Einfluss auf Ihre Ergebnisse hat, es sei denn, Ihre Ernährung ist bereits proteinarm.
In einer 12-wöchigen Studie an älteren Erwachsenen mit ausreichender Proteinzufuhr, die Widerstandstraining betrieben, gab es keinen Unterschied im Muskelwachstum, wenn sie Molkenprotein oder Kohlenhydrate zu sich nahmen
Die Beweise für die Wirkung von Molkenprotein auf Muskelaufbau und Kraft sind also gemischt, und die Ergebnisse können von Person zu Person sehr unterschiedlich sein.
Wenn Sie bereits reichlich Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte - allesamt hochwertige Proteine - zu sich nehmen, sind die Vorteile einer zusätzlichen Molkezufuhr wahrscheinlich minimal.